各类食物都有什么作用

各类食物并无单一“作用”，其健康价值取决于整体膳食结构与摄入数量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类五大类，各类食物在提供能量、构建组织、调节生理功能方面承担不同角色，合理搭配优于单独强调某一种食物。

谷薯类：主要提供碳水化合物与部分膳食纤维

• 1、谷类：稻米、小麦、玉米等提供淀粉，是人体最经济的能量来源，同时含有B族维生素和植物蛋白。
• 2、全谷物与杂豆：保留麸皮和胚芽，膳食纤维、镁、铁含量高于精制米面，有助于延缓餐后血糖上升速度。
• 3、薯类：马铃薯、甘薯、山药可替代部分主食，钾含量较丰富，蒸煮方式可减少维生素C损失。

蔬菜水果类：提供维生素、矿物质与植物化学物

• 1、深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸及钾，建议占每日蔬菜摄入量的一半以上。
• 2、浅色蔬菜：冬瓜、白菜等水分含量高，能量密度低，有助于增加饱腹感。
• 3、水果：鲜枣、猕猴桃、柑橘类维生素C含量较高；香蕉、桂圆钾含量较高。果汁加工过程会损失部分膳食纤维，完整水果优于果汁。

畜禽鱼蛋奶类：提供优质蛋白质与多种微量营养素

• 1、畜肉：猪、牛、羊肉含血红素铁和锌，吸收率较高，但饱和脂肪含量因部位而异，宜选瘦肉。
• 2、禽肉：鸡、鸭肉蛋白质含量约16%至20%，脂肪含量低于畜肉，去皮后进一步降低。
• 3、水产品：鱼虾类含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对维持正常生理功能具有意义。
• 4、蛋类：鸡蛋蛋白质氨基酸模式接近人体需要，蛋黄含卵磷脂、维生素A、维生素D及叶黄素。
• 5、奶类：牛奶、酸奶提供钙和优质蛋白。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民钙摄入量普遍低于推荐量，奶类摄入不足是原因之一。

大豆坚果类：提供植物蛋白与不饱和脂肪酸

• 1、大豆：黄豆、黑豆蛋白质含量约35%至40%，含大豆异黄酮和卵磷脂。
• 2、坚果：核桃、杏仁、花生富含维生素E、镁及不饱和脂肪酸，能量密度高，每日摄入量宜控制在一小把以内。

油脂类：提供必需脂肪酸并促进脂溶性维生素吸收

• 1、植物油：大豆油、菜籽油、橄榄油含不饱和脂肪酸，但每克仍提供约9千卡能量。
• 2、动物油脂：猪油、黄油饱和脂肪酸比例较高，摄入过多与血脂异常相关。

《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八准则，包括食物多样、合理搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的相关监测数据表明，我国居民全谷物、深色蔬菜、奶类、大豆类摄入量普遍不足，而烹调油和食盐摄入量超过推荐水平。食物作用不能脱离摄入数量与搭配方式，单一食物无法满足全部营养需求，长期偏食或过量均可能带来健康风险。

常见问题

否。长期仅摄入蔬菜水果会导致蛋白质、必需脂肪酸及维生素B12等缺乏，可能引起肌肉流失和代谢紊乱，减重应在平衡膳食基础上控制总能量。

否。对多数健康人群而言，每天一个全蛋不会显著影响血胆固醇水平。蛋黄含卵磷脂、维生素A和叶黄素，丢弃会损失较多营养素。

可以。乳糖不耐受者可选择酸奶、低乳糖牛奶，或少量多次饮用，也可从豆腐、深绿色蔬菜、带骨小鱼等食物中获取钙。

否。坚果能量密度较高，每100克约含500至600千卡，过量摄入易导致总能量超标，建议每日摄入约10克。

是。全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高于精白米面，但口感较粗糙，可与精白米面搭配食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 中华医学会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.