补钙食物有哪些？一文带你了解

补钙食物主要包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品。其中牛奶及其发酵制品钙含量与吸收率均较高，豆腐在制作过程中加入的凝固剂可显著提升钙密度，芝麻酱与虾皮虽含钙丰富但日常摄入量有限。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群需增至1000毫克。

1、乳制品：每100毫升全脂牛奶约含104毫克钙，同等重量酸奶约含118毫克，奶酪因脱水浓缩，每100克含钙量可达799毫克。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶，其钙含量与普通产品相近。

2、豆制品：北豆腐在制作中使用卤水或石膏，每100克含钙量约138毫克；南豆腐使用石膏凝固，每100克约含116毫克；内酯豆腐因凝固剂不含钙，每100克仅含17毫克。豆浆若未强化钙，每100毫升钙含量约10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙128毫克，油菜每100克含钙108毫克，苋菜每100克含钙187毫克。蔬菜中草酸会降低钙吸收率，菠菜、甜菜叶等草酸含量较高，焯水后可去除部分草酸，提升钙利用率。

4、坚果与种子：芝麻酱每100克含钙1170毫克，但热量较高，建议每日摄入不超过10克。杏仁每100克含钙97毫克，奇亚籽每100克含钙631毫克。此类食物可作为膳食补充，不宜作为唯一钙源。

5、水产品：虾皮每100克含钙991毫克，但含盐量高，高血压患者需控制用量。带骨小鱼干每100克含钙约2000毫克，骨粉可被人体部分利用。沙丁鱼罐头若连骨食用，每100克可提供约382毫克钙。

6、强化食品：部分植物奶、果汁和早餐谷物会额外添加碳酸钙或磷酸钙，选购时可查看营养成分表，每100毫升或100克钙含量超过120毫克的产品可视为高钙食品。

一项2021年发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的全国性调查显示，中国18至49岁居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。北京协和医院临床营养科于2022年发布的科普资料指出，单纯依靠食物难以满足部分人群的钙需求，必要时可在医生指导下使用钙补充剂。

常见问题

不能。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，无法作为有效钙源。

是。钙不能在体内长期储存，需每日通过膳食摄入。建议每餐搭配一种高钙食物，分散摄入有利于吸收。

是。牛奶钙吸收率约30%至35%，部分蔬菜因草酸、植酸干扰，吸收率可低至5%至10%，但焯水后可改善。

否。芝麻酱热量与脂肪含量高，每日建议不超过10克，过量摄入可能增加能量过剩风险。

可选无乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或增加豆腐、深绿色蔬菜、带骨小鱼干摄入，必要时咨询医生使用钙剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国居民膳食钙摄入现状调查. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2021，14(3)：221-228.

[3] 北京协和医院临床营养科. 钙与骨骼健康科普资料. 北京：北京协和医院，2022.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.