什么食物降血脂

调整饮食结构是控制血脂的基础措施，部分食物确实有助于改善血脂水平。燕麦、大豆、坚果、深海鱼及富含可溶性膳食纤维的蔬菜水果，均被证实对降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有辅助作用。

1、燕麦与全谷物：燕麦麸皮中含有的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，可在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。一项纳入多项随机对照试验的分析指出，每日摄入约3克燕麦β-葡聚糖，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.25毫摩尔每升。

2、大豆及豆制品：大豆蛋白与大豆异黄酮有助于调节脂质代谢。用大豆制品替代部分动物蛋白，可减少饱和脂肪摄入。每日摄入25克大豆蛋白，对血清总胆固醇有一定降低作用。

3、坚果类：核桃、杏仁、开心果等富含单不饱和脂肪酸与植物甾醇。植物甾醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。建议每日摄入坚果约10克，即一小把，避免过量导致能量超标。

4、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于降低甘油三酯。中国血脂管理指南建议每周食用鱼类2至3次，采用清蒸或炖煮方式。

5、蔬菜与水果：香菇、木耳、海带、苹果、柑橘等富含可溶性膳食纤维与植物化学物。每日蔬菜摄入量应达到300至500克，水果200至350克。可溶性膳食纤维每日摄入5至10克，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

6、植物油选择：橄榄油、茶籽油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸，替代动物油脂有助于改善血脂谱。每日烹调油用量建议控制在25至30克。

血脂异常者应以低饱和脂肪、低反式脂肪、高膳食纤维为饮食原则，上述食物需纳入整体膳食结构，不能替代必要时的药物治疗。若血脂持续升高或合并心血管疾病，应及时就医评估。

常见问题

是，燕麦、大豆、坚果、深海鱼和富含可溶性纤维的蔬果有辅助降脂作用，但需长期坚持并配合整体饮食调整。

每日摄入约3克燕麦β-葡聚糖，相当于约70克干燕麦，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.25毫摩尔每升。

每日约10克，即一小把。坚果热量较高，过量摄入可能导致体重增加，反而不利于血脂控制。

是，三文鱼、沙丁鱼等富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，每周食用2至3次有助于降低甘油三酯。

否，饮食调整是基础，但血脂明显升高或合并心血管疾病者，仍需在医生指导下评估是否需要药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.