富含蛋白质的食物有哪些呢

富含蛋白质的食物主要包括动物性食物中的瘦肉、蛋类、奶类、鱼虾，以及植物性食物中的大豆及其制品、坚果和部分全谷物。日常膳食通过动物性与植物性食物搭配，即可满足人体对蛋白质的基本需求。

动物性食物来源

1、畜肉类：猪、牛、羊肉的瘦肉部分蛋白质含量约为百分之二十，其中牛肉的蛋白质含量相对较高，每100克瘦牛肉约含20克蛋白质。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周畜禽肉摄入量为300至500克。

2、禽肉类：鸡、鸭、鹅肉的蛋白质含量约为百分之十六至百分之二十，脂肪含量普遍低于畜肉，去皮禽肉的脂肪含量更低。

3、蛋类：鸡蛋蛋白质含量约为百分之十三，氨基酸组成与人体需要较为接近，是评价其他食物蛋白质质量的参考标准。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，一个中等大小的鸡蛋约提供6至7克蛋白质。

4、奶类：牛奶蛋白质含量约为百分之三，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，同时提供钙质。酸奶经过发酵后蛋白质更易消化吸收，含量与牛奶相近。

5、鱼虾类：鱼肉蛋白质含量约为百分之十五至百分之二十二，虾类约为百分之十六至百分之二十。鱼类肌肉纤维较短，结缔组织较少，消化吸收率较高。

植物性食物来源

1、大豆及其制品：黄豆蛋白质含量约为百分之三十五，是植物性食物中蛋白质含量较高的一类。每100克黄豆约含35克蛋白质，豆腐、豆浆、豆腐干等制品同样富含蛋白质，其中豆腐干每100克约含16克蛋白质。

2、坚果类：花生、核桃、杏仁、腰果等坚果蛋白质含量约为百分之十五至百分之二十五，同时含有较多脂肪，摄入量需适度控制。

3、全谷物与杂豆：燕麦、藜麦、红豆、绿豆等含有一定量蛋白质，每100克燕麦约含15克蛋白质，可作为主食的补充来源。

摄入量与搭配

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入动物性食物120至200克，其中每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；同时每天摄入大豆及坚果类25至35克。蛋白质摄入应注重食物多样化，动物性蛋白质与植物性蛋白质搭配食用，可提高整体蛋白质的利用率。健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0至1.2克，具体需求因年龄、体力活动水平和生理状态而异。存在肾脏疾病、肝脏疾病等特殊情况者，蛋白质摄入量需在医生指导下调整。

常见问题

是。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，一个中等大小的鸡蛋约提供6至7克蛋白质，氨基酸组成与人体需要较为接近。

黄豆。每100克黄豆约含35克蛋白质，在植物性食物中含量较高，豆腐、豆浆等大豆制品同样富含蛋白质。

健康成年人每日每公斤体重约需1.0至1.2克蛋白质，具体因年龄、体力活动水平和生理状态而异，特殊情况需遵医嘱调整。

含有。每100毫升牛奶约含3克蛋白质，酸奶含量与牛奶相近，且经过发酵后蛋白质更易消化吸收。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.