减肥期间适合饮用哪些豆制品和奶制品

减肥期间适合饮用无糖豆浆、低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶，以及不加糖的豆腐脑。这类饮品蛋白质含量较高，饱腹感较强，同等体积下能量密度低于含糖饮料，可作为减重期间补充优质蛋白的日常选择。

选择豆制品的3个要点

1、优先选无糖豆浆：每100毫升无糖豆浆约含能量16千卡、蛋白质3克，蛋白质供能比明显高于同等体积的含糖豆浆。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入相当于25克大豆的豆制品，约折合无糖豆浆300毫升至400毫升。减重期间用无糖豆浆替代含糖饮料，可在不减少蛋白质摄入的前提下降低总能量摄入。

2、豆腐脑不加卤汁和糖：豆腐脑本身由大豆制成，蛋白质保留较完整，每100克约含蛋白质1.9克。加入含淀粉的卤汁或白糖后，能量会明显上升。选择清淡调味方式，更符合减重期间的饮食原则。

3、避免油炸豆制品饮品：油豆腐、炸豆皮制作的汤羹或饮品，脂肪含量较高，每100克油豆腐能量可达244千卡左右，远高于普通豆腐。减重期间应减少此类豆制品的摄入频次。

选择奶制品的3个要点

1、低脂或脱脂牛奶优先：全脂牛奶每100毫升约含能量65千卡、脂肪3.6克；脱脂牛奶每100毫升约含能量35千卡、脂肪0.1克。在蛋白质和钙含量接近的情况下，脱脂牛奶能量更低。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》收录了上述数据。减重期间每日饮用300毫升脱脂牛奶，比全脂牛奶减少约90千卡能量摄入。

2、无糖酸奶替代含糖酸奶：市售风味酸奶每100克常含添加糖10克以上，能量可达90千卡至100千卡。无糖酸奶每100克能量约60千卡，且保留乳酸菌发酵产生的风味。选择配料表只有生牛乳和发酵菌种的酸奶，可避免额外糖分摄入。

3、乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶：部分人群饮用普通牛奶后出现腹胀、腹泻，可选择无乳糖牛奶或酸奶。无乳糖牛奶通过添加乳糖酶将乳糖分解，能量与普通牛奶接近，不影响减重期间的蛋白质和钙摄入。

饮用方式与时间安排

• 早餐搭配无糖豆浆或脱脂牛奶250毫升，配合全谷物主食和鸡蛋，可延缓胃排空。
• 两餐之间如出现饥饿感，可饮用无糖酸奶100克至150克，替代饼干、蛋糕等高能量零食。
• 晚餐后不建议大量饮用含蛋白质饮品，以免增加夜间消化负担；如需补充，控制在150毫升以内。

减重期间选择豆制品和奶制品，核心在于控制添加糖和脂肪含量。无糖豆浆、脱脂牛奶、无糖酸奶在提供优质蛋白的同时能量较低，适合作为日常饮品；豆腐脑需注意调味方式，油炸豆制品应减少摄入。每日总能量摄入仍需结合整体膳食结构进行安排，单靠某一种饮品无法实现减重目标。

常见问题

可以，但需控制总量。全脂牛奶能量高于脱脂牛奶，每日饮用200毫升以内并减少其他脂肪来源，通常不影响减重进程。

不能完全代替。无糖豆浆钙含量远低于牛奶，每100毫升约含钙10毫克，而牛奶约含钙104毫克。补钙仍应以奶制品为主。

否。选择无糖酸奶并控制每日摄入量在150克以内，通常不会导致发胖。含糖风味酸奶能量较高，应减少饮用。

适合。豆腐脑本身能量较低，但需选择不加糖、不加浓稠卤汁的调味方式，搭配鸡蛋和蔬菜可提高早餐营养质量。

可选无乳糖牛奶或无糖酸奶。此类产品将乳糖分解或发酵，减少胃肠道不适，同时保留蛋白质和钙。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.