缓解男人晚上打呼噜小妙招

打呼噜在医学上称为睡眠呼吸鼾症，男性夜间打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒酒、保持鼻腔通畅等方式缓解。若伴随呼吸暂停或白天嗜睡，需尽早就医排查阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

打呼噜的成因与危害

• 气道狭窄：男性颈部脂肪堆积、软腭肥厚、扁桃体肥大均可导致上气道在睡眠时塌陷，气流通过狭窄部位引发振动产生鼾声。
• 肌肉松弛：睡眠时咽部肌肉张力下降，舌根后坠进一步加重气道阻塞。
• 激素因素：男性体内雄激素水平较高，可影响上气道肌肉张力及脂肪分布，因此男性打鼾发生率高于女性。
• 危害：长期打鼾可导致夜间缺氧、睡眠片段化，增加高血压、冠心病、脑卒中及2型糖尿病的发病风险。据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的调查数据，中国30岁以上人群中习惯性打鼾者约占30%，其中合并阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征者约为5%。

缓解打呼噜的具体方法

1、侧卧睡眠：仰卧时舌根和软腭更易后坠堵塞气道，侧卧可减轻塌陷程度。可在背部缝制一个口袋放入网球，帮助维持侧卧姿势。

2、控制体重：颈部脂肪堆积是气道狭窄的重要原因。体重下降5%至10%即可明显减轻鼾声，体质指数控制在24以下更为理想。

3、睡前避免饮酒和镇静药物：酒精和苯二氮卓类药物会加重咽部肌肉松弛，使鼾声加剧。睡前4小时内不宜饮酒。

4、保持鼻腔通畅：过敏性鼻炎、鼻中隔偏曲等可导致鼻塞，迫使张口呼吸，加重打鼾。可使用生理盐水冲洗鼻腔，必要时就诊耳鼻喉科处理鼻部病变。

5、戒烟：吸烟引起上气道黏膜水肿和慢性炎症，加重气道狭窄。戒烟后黏膜水肿可逐渐消退。

6、抬高床头：将床头抬高约10至15厘米，有助于减轻舌根后坠和鼻腔充血。

7、规律作息：睡眠剥夺后进入深睡眠时肌肉松弛更明显，鼾声更重。保证每晚7至8小时规律睡眠有助于减轻症状。

8、口腔矫治器：适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，由口腔科医生定制，将下颌前移以扩大气道。需在医生评估后使用。

需要就医的情况

• 夜间出现呼吸暂停，即鼾声突然中断数秒至数十秒后再次出现。
• 白天过度嗜睡，影响工作和驾驶安全。
• 晨起头痛、口干，夜间频繁起夜。
• 已确诊高血压、冠心病且血压控制不理想。

上述情况提示可能存在阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，需进行多导睡眠监测明确诊断。据中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组2018年发布的《成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南》，持续气道正压通气是中重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的首选治疗方法。

调整睡眠姿势、减轻体重、戒酒、保持鼻腔通畅可减轻部分男性的夜间鼾声；若出现呼吸暂停或白天嗜睡，应及时接受睡眠监测明确是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

常见问题

不一定。单纯打鼾不伴呼吸暂停和白天嗜睡者，可先通过侧卧、减重等方式缓解；若伴随呼吸暂停或白天嗜睡，则需要就医评估。

能。仰卧时舌根和软腭更易后坠堵塞气道，侧卧可减轻气道塌陷，从而减轻鼾声，尤其适用于体位性打鼾者。

有。颈部脂肪堆积是气道狭窄的重要原因，体重下降5%至10%即可明显减轻鼾声，体质指数控制在24以下更为理想。

有。长期打鼾可导致夜间缺氧和睡眠片段化，增加高血压发病风险；若已确诊高血压且血压控制不理想，建议排查睡眠呼吸暂停。

参考资料

[1] 中国医师协会睡眠医学专业委员会. 中国睡眠呼吸障碍诊疗现状调查. 2018.

[2] 中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组. 成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南. 中华医学杂志, 2018.

[3] 中华医学会耳鼻咽喉头颈外科学分会. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征诊断和外科治疗指南. 中华耳鼻咽喉头颈外科杂志, 2009.