减肥期间有什么可以喝的东西

减肥期间可以喝白开水、淡茶水和不加糖的黑咖啡，这三类饮品热量接近于零，不会干扰能量负平衡。含糖饮料、果汁和多数奶茶的热量密度较高，饮用后容易使每日摄入超出消耗，从而影响体重下降。

需要优先选择的饮品

1、白开水：每日饮水量建议达到1500至1700毫升，中国营养学会在2022年发布的《中国居民膳食指南》中给出成年男性每日饮水1700毫升、女性1500毫升的参考值。充足饮水有助于维持正常代谢和减少误把口渴当成饥饿的进食行为。

2、淡茶水：绿茶、乌龙茶、红茶在不加糖和奶的前提下，每100毫升热量接近于零。茶叶中的咖啡因和茶多酚属于常见成分，饮用时以不引起心悸、失眠为度，下午之后减少摄入。

3、黑咖啡：不加糖、不加奶精的黑咖啡每100毫升热量约2千卡，属于低热量饮品。咖啡因每日摄入量建议不超过400毫克，约相当于2至3杯中杯美式咖啡，具体因咖啡浓度而异。

4、无糖气泡水：配料表中不含白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆的产品可以选用，需核对营养成分表中碳水化合物与糖的含量。

5、淡豆浆与低脂牛奶：无糖豆浆每100毫升约含30千卡，脱脂牛奶每100毫升约含35千卡。两者可提供蛋白质，但应计入全天总能量，不能视为零热量饮品。

需要限制或避免的饮品

1、含糖饮料：一罐330毫升常规可乐约含35克糖，提供约140千卡热量。世界卫生组织在2015年发布的成人和儿童糖摄入量指南中建议，游离糖摄入量应降至总能量的10%以内，进一步降至5%以下更有益于健康。

2、果汁与果味饮料：榨汁过程会破坏部分膳食纤维，饱腹感低于完整水果。一杯250毫升橙汁约含110千卡，与吃两个中等大小橙子的饱腹效果并不等同。

3、奶茶与奶盖茶：常规全糖奶茶每杯热量常在300至500千卡之间，接近一餐主食的热量，且蛋白质含量偏低。

4、酒精类饮品：每克酒精提供约7千卡热量，且饮酒常伴随高热量佐餐食物摄入，不利于体重管理。

饮用方式的具体建议

1、餐前30分钟饮用300至500毫升白开水，有助于减少正餐进食量，这一做法在部分减重门诊中被作为行为干预手段使用。

2、将含糖饮料替换为白开水或淡茶水，若每日减少一罐含糖饮料，一周可减少约980千卡摄入，相当于约0.13千克脂肪所对应的能量。

3、运动后优先补充白开水；运动时长超过60分钟且出汗较多时，可选用含电解质的无糖饮品。

4、饮用温度以常温为宜，避免因冰镇饮品刺激胃肠道引起不适。

饮品选择只是能量控制的一个环节，若体重在3个月内下降超过基础体重的5%且伴随乏力、脱发、月经紊乱等表现，应到营养科或内分泌科就诊评估。日常以白开水为主要饮品，配合均衡膳食与规律运动，是可持续的体重管理方式。

常见问题

可以，但需适量。无糖饮料热量低，可作为过渡替代品，但部分产品含甜味剂，长期大量饮用对食欲调节的影响尚需更多研究，白开水仍是首选。

否，前提是无糖且计入总热量。无糖豆浆每100毫升约30千卡，含植物蛋白，若额外加糖或过量饮用，仍可能造成能量超标。

有一定辅助作用。黑咖啡热量低，咖啡因可短暂提升代谢率，但效果有限，且每日咖啡因摄入不宜超过400毫克，下午后应减少饮用。

可以，建议选低脂或脱脂牛奶。每100毫升脱脂牛奶约35千卡，能提供蛋白质和钙，但需计入全天总能量，避免额外加糖。

可以，但需选清汤并少油少盐。浓肉汤和奶油汤脂肪含量较高，建议以蔬菜汤或去浮油的清炖汤为主，且不要用汤泡饭增加主食摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.