锻炼颈椎保健操有哪些

颈椎保健操主要包括颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、耸肩绕肩及抗阻收下巴等动作，以缓慢、无痛为原则，每日1至2组，每组5至10次。动作幅度以不诱发头晕、上肢麻木为限，出现不适需立即停止。

1、前屈后伸：坐位或站立位，双眼平视，缓慢低头使下巴靠近胸骨，保持3至5秒，再缓慢仰头至最大舒适角度，保持3至5秒。重复5至8次。该动作主要活动颈椎矢状面，适合颈部僵硬、无眩晕者。

2、左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，右肩保持下沉，保持3至5秒，再向右侧重复。每侧5至8次。注意避免耸肩代偿，侧屈幅度以对侧颈部有轻微牵拉感为宜。

3、左右旋转：头部缓慢向左转动，目光看向左后方，保持3至5秒，再向右转动。每侧5至8次。旋转速度需均匀，避免快速甩头。存在椎动脉供血不足者，旋转幅度应减小。

4、耸肩绕肩：双肩同时向上耸起，靠近耳朵，保持2秒后放松，重复8至10次；随后双肩向后绕环5至8次，再向前绕环5至8次。该动作可缓解斜方肌上束紧张。

5、抗阻收下巴：坐位，手指轻触下巴，下巴向后水平移动，做出“双下巴”动作，保持5秒，重复8至10次。此动作可激活颈深屈肌。2021年《中国康复医学杂志》刊发的一项针对慢性颈痛患者的随机对照研究显示，持续8周颈深屈肌训练可使疼痛评分平均下降约2.1分（视觉模拟评分法，总分10分）。

6、肩胛骨后缩：双臂自然下垂，肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，重复10次。该动作有助于改善圆肩姿势，减少颈椎代偿负荷。

7、操作步骤：选择硬质座椅，背部挺直，双足平放地面；每个动作之间休息10秒；全程自然呼吸，不憋气；每日早、晚各完成1组。病情稳定者每日1至2组；处于颈椎急性疼痛期或调整用药期间，需在康复治疗师指导下减少至每日1组或暂停。

8、禁忌与调整：脊髓型颈椎病、颈椎不稳、近期颈部外伤者不宜自行练习；练习中出现眩晕、恶心、上肢放射痛，需终止并就诊。国家体育总局体育科学研究所发布的《国民体质监测报告（2020年）》指出，我国成年人颈部不适检出率约为37.6%，规律进行颈部活动可降低相关不适发生风险。世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人应减少持续久坐，每坐30至60分钟进行短暂颈部活动。

颈部保健操以低强度、可控范围为安全前提，动作种类和次数需根据个体耐受调整，不能替代影像学检查和临床诊断。长期伏案者应将保健操与工位调整、定时起身结合。

常见问题

否。保健操可缓解肌肉紧张、改善活动度，但不能逆转椎间盘突出或骨赘压迫，需结合临床治疗。

病情稳定者每日1至2组，每组5至10次；急性疼痛期或调整用药期间减至每日1组或暂停。

立即停止动作，坐下休息；若头晕持续或伴恶心、视物模糊，应尽快至骨科或神经内科就诊。

否。脊髓型颈椎病、颈椎不稳或近期颈部外伤者不宜自行练习，需由康复治疗师评估后制定方案。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2019.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 国民体质监测报告. 2020.

[3] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[4] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊治与康复指南. 2018.

[5] 中国康复医学杂志. 颈深屈肌训练对慢性颈痛的随机对照研究. 2021.