近年来流行抗糖，抗糖指的是戒糖吗

抗糖并非完全戒糖，而是减少非必需添加糖的摄入并控制餐后血糖波动。人体基础代谢需要葡萄糖供能，完全戒断糖类不具可持续性，也非抗糖的本意。

抗糖与戒糖的区别

1、定义范围不同：抗糖针对的是游离糖与添加糖，包括蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜及果汁中的糖分；戒糖通常被理解为切断一切含碳水化合物的食物，两者在医学上并非同一概念。

2、生理需求不同：成年人大脑每天约消耗120克葡萄糖，红细胞与肾髓质也依赖葡萄糖供能，长期极低碳水摄入可导致乏力、注意力下降及酮症。

3、执行标准不同：《中国居民膳食指南（2022）》由中华医学会等机构参与制定，建议每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，这一限量针对的是添加糖，而非天然食物中的碳水化合物。

过量糖摄入的量化依据

1、摄入现状：2019年发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》的中国居民糖摄入研究显示，城市居民添加糖供能比约为10%，含糖饮料是主要来源之一。

2、代谢影响：世界卫生组织2015年发布的糖摄入指南指出，将游离糖摄入降至总能量10%以下可减少超重、肥胖和龋齿风险，降至5%以下有额外益处。

3、血糖波动：精制糖升糖指数高，餐后血糖快速升高会刺激胰岛素大量分泌，长期反复可加重胰岛素抵抗。

可操作的抗糖方式

1、识别添加糖：查看食品标签，配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁等，均属于添加糖来源。

2、调整进食顺序：先摄入蔬菜和蛋白质，再摄入主食，可降低餐后血糖峰值。

3、替换而非断绝：用完整水果替代果汁，用白水或无糖茶替代含糖饮料，主食中三分之一替换为全谷物或杂豆。

4、控制烹调：红烧、糖醋、拔丝等做法添加糖较多，日常烹调可减少此类做法频率。

抗糖的核心是控制添加糖总量并平稳血糖，而非切断所有糖类来源。天然食物中的碳水化合物、膳食纤维与蛋白质搭配摄入，是维持代谢稳定的基础。若已确诊糖尿病或糖耐量异常，饮食方案需由内分泌科医师或临床营养师个体化制定。

常见问题

否。抗糖限制的是添加糖，天然水果、奶类中的糖分在适量范围内可以摄入，完全断绝既不必要也不可持续。

否。抗糖属于饮食管理手段，不能替代降糖药物，确诊糖尿病者须遵医嘱用药并定期监测血糖。

否。完整水果含膳食纤维，升糖速度低于果汁，每日200至350克新鲜水果通常可纳入抗糖饮食。

可以适量选择，但无糖饮料多含甜味剂，长期大量摄入对甜味偏好和肠道菌群的影响仍有争议，白水仍是首选。

因人而异。减少添加糖并控制总能量后，部分人群在4至12周内可见体重下降，具体幅度取决于基础饮食与活动量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.