膝骨关节炎如何护膝

膝骨关节炎护膝的核心是控制负重、保持活动度并强化大腿肌肉，而非静养不动。规律进行股四头肌训练、控制体重、避免深蹲与爬楼，可减轻膝关节压力并延缓退变。

膝骨关节炎护膝的6个关键措施

1、控制体重：体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的负荷可增加约3至4倍。超重者减重5%至10%，可明显降低膝关节疼痛评分。该结论来自中华医学会骨科学分会发布的《骨关节炎诊疗指南（2018年版）》。

2、强化股四头肌：坐位伸膝、直腿抬高等动作，每组10至15次，每天2至3组。肌肉力量增强后，可分担膝关节面压力。病情稳定者每天早晚各一次；关节明显肿胀、疼痛加重期间需减少次数并先就医评估。

3、限制高负荷动作：避免深蹲、跪姿、长时间爬楼和爬山。上下楼时扶扶手，减少单腿负重时间。日常行走以不引起关节持续疼痛为度，一般每次30分钟以内。

4、选择合适运动：游泳、骑固定自行车、平地快走对膝关节冲击较小。每周累计中等强度运动150分钟，可分5次完成，每次30分钟。该运动量参考世界卫生组织2020年身体活动与久坐行为指南。

5、物理防护与辅助器具：膝关节怕冷者可用保暖护膝，但不宜长期依赖紧束型护膝。存在膝内翻或外翻者，可在康复科评估后使用矫形支具。手杖应握在健侧，可减少患侧膝关节负荷。

6、识别就医信号：膝关节出现明显肿胀、交锁、打软腿或夜间静息痛，提示可能存在半月板损伤、游离体或滑膜炎，需到骨科或康复科就诊。关节腔注射、处方药物等治疗须由医生评估后决定。

一位58岁女性，体重指数28，双膝疼痛3年，上下楼加重。按上述方法减重4公斤，坚持直腿抬高训练每天2组，改骑固定自行车，3个月后上下楼疼痛明显减轻。该案例说明，非药物护膝措施在早期和中期膝骨关节炎中具有实际作用。

护膝的重点在于减负、练肌、选对运动，出现肿胀交锁等信号应及时就诊。

常见问题

能。平地走路可保留关节活动度，但每次控制在30分钟以内，以不引起持续疼痛为度。若走路后肿胀加重，需减少时间并就诊评估。

否。保暖护膝可在寒冷或外出时短时使用，紧束型护膝不宜全天佩戴，否则可能削弱肌肉力量。是否需支具应由康复科医生判断。

是。爬楼梯时膝关节屈曲角度大，髌股关节压力明显升高。建议扶扶手、减少次数，必要时改乘电梯，以降低关节负荷。

否。深蹲会增加膝关节面压力，可能加重疼痛。建议改为坐位伸膝、直腿抬高等动作，并在康复科指导下训练股四头肌。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 骨关节炎诊疗指南（2018年版）. 中华骨科杂志.

[2] 世界卫生组织. 2020年身体活动与久坐行为指南.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）.

[4] 中华医学会物理医学与康复学分会. 骨关节炎康复治疗专家共识.