橄榄油的正确吃法？

橄榄油作为日常膳食脂肪来源，需以低温或中低温方式摄入，并控制每日总量，才能兼顾营养保留与能量平衡。直接生食或凉拌可减少脂肪酸氧化；高温煎炸会破坏部分活性成分，不推荐作为主要烹饪方式。

1、每日摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，烹调油每日摄入量控制在25至30克。橄榄油属于烹调油的一种，若全部用橄榄油替代，也应纳入这一总量，不宜额外增加。以25克为例，约相当于2至3瓷勺，需从全天用油中扣除。

2、优先选择方式：凉拌、拌入已煮熟的菜肴、淋在蒸菜或汤品上，油温不超过180摄氏度。特级初榨橄榄油烟点约为190至210摄氏度，适合短时中低温炒制，但不宜反复加热。初榨橄榄油适合生食或低温烹调；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜，但同样不建议长时间高温煎炸。

3、搭配与保存：橄榄油可与蔬菜、豆类、全谷物同食，替代部分动物脂肪。开封后应避光、密封、阴凉存放，建议3至6个月内用完。光照和高温会加速氧化，产生不良风味。

4、证据参考：西班牙PREDIMED研究（2013年发表于《新英格兰医学杂志》）纳入7447名心血管高危人群，随访约4.8年，结果显示以特级初榨橄榄油为核心的地中海饮食组，主要心血管事件相对风险低于对照组。该研究提示橄榄油在整体膳食模式中具有意义，但研究对象为特定高危人群，结论不直接等同于普通人群大量食用即可获益。

5、常见误区：橄榄油并非越多越好。每克油脂提供约9千卡能量，过量摄入会增加总能量。生食橄榄油也不等于可以无限量。橄榄油不能替代蔬菜、水果和全谷物的摄入。不同等级橄榄油适用场景不同，特级初榨更适合凉拌，精炼产品更适合日常炒制。

橄榄油应计入每日总油量，以凉拌和中低温烹调为主，避免长时间高温加热。普通人群每日25至30克总油量是基本范围，具体需结合体重、活动量和血脂情况调整。若存在高脂血症、胰腺疾病或胆囊疾病，应咨询临床医师或临床营养师后确定用油方案。购买时关注酸度和生产日期，开封后尽快使用。

常见问题

可以。每日摄入量需计入25至30克总油量，以凉拌或中低温烹调为主，不宜超量。

可以短时中低温炒制。油温不宜超过180摄氏度，避免反复加热和长时间煎炸，以免活性成分受损。

生食或凉拌可减少脂肪酸氧化，保留更多活性成分。熟吃若控制温度和时间，也可作为日常用油方式。

会。每克油脂约提供9千卡能量，超过每日总能量需求的部分会增加体重，需控制总量。

可以部分替代。但仍需控制每日总油量，并结合血脂水平和医师建议调整，不能替代降脂治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.