低盐低脂优质蛋白饮食有那些

低盐低脂优质蛋白饮食是指每日食盐控制在5克以内、烹调油25至30克、并从蛋、奶、鱼、禽、豆制品中获取足量优质蛋白质的一种膳食模式，适用于高血压、血脂异常及慢性肾脏病稳定期人群，需在临床营养师或医生指导下个体化调整。

一、低盐的具体做法

1、定量使用食盐：世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量不超过5克，约相当于一个啤酒瓶盖平装的量。家庭可使用限盐勺，按就餐人数计算全天总量，起锅前再放盐，咸味更明显而用量更少。

2、警惕隐形钠来源：酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、腊肉、火腿肠、挂面、苏打饼干均含较多钠。每10毫升酱油约含钠1.5克，换算成食盐接近4克，使用调味酱后应相应减少食盐。

3、利用天然调味：葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、西红柿可提升风味，减少对咸味的依赖。逐步减盐比突然断盐更容易长期坚持。

二、低脂的具体做法

1、控制烹调油总量：中国居民膳食指南建议成人每日烹调油25至30克。使用带刻度的油壶，避免油炸、油煎，多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌。

2、选择脂肪种类：减少猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪，限制肥肉、动物内脏、油炸食品。适量选用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等植物油，但仍需控制总量。

3、限制反式脂肪：配料表中出现氢化植物油、植脂末、代可可脂的糕点、奶茶、饼干应尽量少吃。

三、优质蛋白的具体来源

1、蛋类：鸡蛋蛋白质氨基酸组成接近人体需要，每日1个全蛋对多数人是合理的，血脂异常者需遵医嘱调整蛋黄数量。

2、奶类：牛奶、无糖酸奶提供优质蛋白与钙，每日300毫升左右为宜，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶。

3、鱼虾禽肉：鱼肉脂肪含量低且含不饱和脂肪酸，去皮鸡鸭肉优于肥肉，每日畜禽肉与水产合计约120至200克。

4、大豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干提供植物优质蛋白，每日相当于大豆25克左右。

5、慢性肾脏病患者的蛋白质总量需由医生根据肾功能分期计算，不可自行高蛋白饮食。

四、一日搭配示例

早餐：燕麦粥、1个水煮蛋、200毫升牛奶、凉拌黄瓜。午餐：杂粮饭、清蒸鱼、焯西兰花、西红柿豆腐汤。晚餐：小米粥、去皮鸡胸肉、清炒时蔬。全天食盐不超过5克，烹调油不超过30克。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，明确提出了食物多样、少盐少油、适量优质蛋白的平衡膳食原则，上述做法与该指南方向一致。

低盐低脂优质蛋白饮食的核心是控制食盐与油脂总量，同时从蛋奶鱼禽豆中获取优质蛋白质，具体用量需结合个体病情由专业人员确定。

常见问题

能起到辅助作用。减少钠摄入有助于血压管理，但血压控制需综合生活方式与医生制定的方案，不能仅依赖饮食。

能，但需限量。慢性肾脏病稳定期需在医生指导下控制蛋白质总量，选择优质蛋白，不可自行增加摄入。

否。人体需要必需脂肪酸，每日烹调油25至30克是合理范围，完全无油反而影响脂溶性维生素吸收。

是。大豆蛋白氨基酸组成较好，属于优质蛋白，每日相当于大豆25克左右即可，但需计入全天蛋白质总量。

否。酱油、咸菜、加工肉制品等隐形钠同样需要控制，否则全天钠摄入仍可能超标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）.