唐春平副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
高血压患者需明确：自我疗法不能替代药物治疗，但通过科学的生活方式调整，可有效辅助控制血压、减少并发症风险。核心措施包括：限盐减重、规律运动、戒烟限酒、情绪管理、监测血压。以下分点详述具体方法。
每日食盐量应控制在5克以内，约相当于一啤酒瓶盖的量。烹饪时减少酱油、蚝油、味精等含钠调味品，避免食用咸菜、腊肉、香肠等高盐加工食品。一项针对中国人群的研究显示，日均摄盐量每减少1克，收缩压平均下降约1.2毫米汞柱。建议使用限盐勺，并定期查看食品成分表中的钠含量。
体重指数（体重公斤数除以身高米数的平方）应维持在18.5至23.9之间。若超过24，每减轻1公斤体重，收缩压可降低约1至2毫米汞柱。男性腰围需小于90厘米，女性小于85厘米。减重速度以每周0.5至1公斤为宜，避免节食过度引发低血压。
每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。运动时心率达到（220减年龄）的60%至70%，感觉微微出汗但能正常说话。血压控制不稳定者，避免晨起血压高峰期（6至9点）锻炼，改为下午或傍晚。运动前需热身5分钟，结束后慢走放松，不可骤停。
吸烟后10至15分钟，血压可升高10至15毫米汞柱。戒烟1年后，心血管风险可降低50%。男性每日酒精摄入量不超过25克（约合白酒50毫升、红酒150毫升、啤酒500毫升），女性减半。酒精直接刺激血管收缩，长期过量饮酒会使降压药疗效下降。
持续焦虑或愤怒时，肾上腺素分泌增加，导致心率加快、血压升高。建议每天进行10至15分钟深呼吸训练，吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒。保证每晚7至8小时睡眠，睡眠呼吸暂停综合征患者需就医处理，因其可使夜间血压骤升20至30毫米汞柱。
增加富含钾、钙、镁的食物，如新鲜蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（香蕉、橙子）、低脂奶制品、豆类、全谷物。每日蔬菜摄入量应达300至500克，水果200至350克。减少高脂、高糖、高胆固醇食物，如油炸食品、动物内脏、甜点。一项纳入5000名患者的试验表明，坚持此类饮食模式可使收缩压降低8至14毫米汞柱。
使用经认证的上臂式电子血压计，每日早晨起床后、排尿后、服药前、早餐前测量一次，晚间睡前再测一次。记录收缩压、舒张压和心率，复诊时携带记录。血压目标值通常为130/80毫米汞柱以下，老年患者可放宽至140/90毫米汞柱。若连续3天高于目标值，需及时就医调整方案。
高血压的自我管理是长期过程，需将上述措施融入日常生活。注意：降压药不可自行增减或停药，突然停药可能引发血压反跳性升高甚至脑出血。若出现头晕、胸闷、视物模糊等症状，立即静坐并测量血压，严重时需急诊。定期复查血脂、血糖、肾功能，每年进行一次心电图或心脏超声检查。