18岁以上的人应该怎样减肥

18岁以上人群减重需以能量负平衡为核心，结合饮食调整与规律运动，每周减重0.5至1公斤为宜，避免极端节食。

18岁以上人群身体代谢与青少年不同，减重策略需兼顾安全与可持续性。以下从5个方面说明。

1、能量缺口设定：每日摄入比消耗少300至500千卡。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年女性轻体力活动每日需1800至2100千卡，男性2250至2600千卡。减重期可在此基础上减少300至500千卡，但每日总摄入不宜低于1200千卡（女性）或1500千卡（男性），否则易导致营养素缺乏。

2、饮食结构优化：每餐蔬菜占一半，优质蛋白占四分之一，主食占四分之一。具体操作包括：主食中全谷物和杂豆占三分之一至二分之一；每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半；水果200至350克；畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克。避免添加糖，每日添加糖摄入不超过25克。

3、运动方案：每周至少150分钟中等强度有氧运动，配合2至3次抗阻训练。中等强度指运动时心率达到最大心率的60%至70%，最大心率约为220减去年龄。例如40岁者运动心率宜在108至126次/分。抗阻训练可隔日进行，每次20至30分钟，覆盖主要肌群。运动消耗需与饮食缺口叠加，但单日运动消耗不宜超过800千卡。

4、行为与睡眠管理：每日睡眠7至9小时，睡眠不足会升高饥饿素水平。记录饮食和运动日志可提高依从性。一项2023年发表于《美国医学会杂志·内科学》的研究对123名超重成年人进行12个月干预，发现坚持饮食记录者平均减重6.8公斤，未记录者减重3.1公斤。进食顺序建议先蔬菜、再蛋白、后主食。

5、监测与调整：每周固定时间称重1次，晨起空腹排便后测量。若连续2周体重无变化，需重新评估能量摄入与消耗。减重速度控制在每周0.5至1公斤，过快增加胆结石和电解质紊乱风险。若合并糖尿病、高血压等慢性病，需在医生指导下调整方案。

减重是长期过程，快速减重易反弹。每周0.5至1公斤的速度可保护肌肉和代谢率。若出现头晕、乏力、月经紊乱，应暂停并咨询医生。体重下降后需持续监测，防止回升。

常见问题

是。单靠饮食减少能量摄入虽可减重，但易丢失肌肉。运动可保留瘦体重，建议每周150分钟有氧加2次抗阻训练。

否。每日一餐易导致暴食和营养素缺乏，且降低基础代谢。建议三餐规律，控制总能量和结构。

是。主食提供必需能量，应选择全谷物、杂豆和薯类，每餐一拳头大小，避免精制糖和油炸主食。

减重后基础代谢下降，若恢复原饮食，能量再次过剩。需长期保持饮食和运动习惯，每周称重监测。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国医学会杂志·内科学. 饮食记录与减重关系的前瞻性研究. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.