魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
太瘦的情况下，通过调整饮食结构、增加热量摄入、合理进行力量训练以及改善消化吸收功能，可以帮助健康增重。以下是具体方法。
每日主食的摄入量应增加至300-400克，选择富含复杂碳水化合物的食物，如全谷类、糙米和燕麦。
增加优质蛋白质的摄入，每公斤体重每天需要1.2-1.5克蛋白质，例如鸡胸肉、鱼类、豆制品和鸡蛋等。
适量摄入健康脂肪，每天的脂肪摄入量可占总能量的25%-30%，如坚果、牛油果、橄榄油等。
平衡膳食中各类微量营养素的供给，多吃新鲜蔬菜水果以补充维生素和矿物质。
每日进食热量需高于基础代谢需求，一般建议额外增加500-700千卡/天。
增加每日进餐次数，从三餐改为五到六餐，每餐间隔3小时左右。
小零食选择高热量但健康的食品，如花生酱、酸奶、奶酪和全脂乳制品等。
在正餐中适当使用调味料或高热量的佐料，如芝士、奶油，既提高口感又增加热量。
每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群，如胸肌、背部肌群和下肢肌群。
力量训练后及时摄入含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉恢复和增长。
训练时避免过度有氧运动，因为长时间的有氧活动可能会消耗更多能量，不利于增重。
注意饮食规律，不暴饮暴食，也不随意跳过餐次。
对消化系统存在问题的人，可以适当补充益生菌、助消化酶或其他胃肠道调节剂。
避免刺激性食物，如辛辣、高盐或油炸食品，以免加重胃肠负担。
饭后可以适当散步15-20分钟，有助于消化吸收。
如果体重过低且无法通过上述措施增加，应考虑是否存在甲亢、糖尿病、慢性胃肠疾病等潜在疾病。
检查有无营养缺乏，如铁、锌、维生素B12等不足，这些也可能导致体重难以增加。
针对心理压力、焦虑或抑郁等情况，必要时寻求心理咨询或医疗支持。
体重过轻不仅影响外观，还可能暗示健康隐患，需积极应对并长期坚持科学的方法来改善身体状况。在此过程中，均衡饮食、适量运动与规律作息同样重要。