武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
燕麦是一种常见的粗粮，富含膳食纤维以及β-葡聚糖，可以延缓胃排空速度，增加饱腹感。研究发现，每100克燕麦约含350千卡热量，其中膳食纤维含量达到10克左右。适量摄入有助于减少食物摄入量，同时还对降低血脂水平有所帮助。
糙米是稻米加工过程中保留胚芽和部分外层的谷物，其膳食纤维含量较普通大米高，约为普通精白米的4倍以上，每100克糙米含2.8克膳食纤维。由于其消化速度较慢，进食后可有效延缓血糖波动，帮助控制体重。
荞麦中含有大量的膳食纤维和蛋白质，每100克荞麦含有约7.6克纤维成分。荞麦还富含类黄酮等植物化学物质，有助于抗氧化和改善代谢功能。用荞麦制作主食或添加至餐中可以在减少热量摄入的同时补充健康营养。
玉米是一种低热量且富含膳食纤维的粗粮，每100克玉米约含86千卡热量和2.7克膳食纤维。除了膳食纤维，玉米还含有多种维生素和矿物质，如维生素B族及镁成分，有助于促进新陈代谢。
红薯和紫薯都是低脂肪、高膳食纤维的粗粮，其热量相较于其他谷物更低，分别为每100克约90千卡与86千卡。两者都含有可溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动并增强饱腹感，同时富含抗氧化物质如花青素（紫薯中更多）。
藜麦属于一种高蛋白质、高膳食纤维的粗粮，每100克藜麦含有12-14克蛋白质及约7克膳食纤维。藜麦还富含必需氨基酸和微量元素，有助于提升代谢效率，是优质的代餐食品选择。
小米富含B族维生素、膳食纤维以及矿物质，每100克含有约3.5克纤维，能提供饱腹感且易消化。小米作为粗粮可以制成粥品，与其他食材搭配摄入，既有利于减肥也有益于消化功能的维护。
全麦面包、全麦饼干等全麦食品是以未精加工的小麦为主要原料制成，保留了较多的膳食纤维与植物蛋白。每100克全麦食品一般含有约7-10克膳食纤维，是代替精制面粉食品的优质选择。
高粱具有较高的膳食纤维含量，每100克约含6克膳食纤维，同时热量较低约为339千卡。它适合用作米饭或粥的替代选择，对于需要控制饮食的人群尤为友好。摄入这些粗粮时应注意控制总摄入量，并合理搭配蔬菜、蛋白质等其他食物，以保持全面均衡的营养。