胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：每天固定时间起床和入睡，有助于调整生物钟。成人通常需要7-9小时的睡眠，尽量避免周末补觉，以免打乱生物钟。
2.创建理想的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。床垫和枕头选择应符合个人舒适度和支持需求。
3.避免摄入刺激性物质：咖啡因和尼古丁等刺激物质会影响睡眠质量。建议在下午及晚上避免饮用含咖啡因的饮料，最好在睡前数小时戒烟以及减少酒精摄入。
4.睡前放松活动：进行温和的放松活动如阅读、听轻音乐或冥想，可以帮助缓解压力和焦虑，从而促进睡眠。
5.限制午睡时间：若必须午睡，建议控制在20-30分钟内，并在下午早些时候进行，以免影响晚上的睡眠。
6.规律的运动：定期进行中等强度的运动，如快走、游泳，有助于提升睡眠质量。应避免在睡前两小时内进行剧烈运动。
7.避免大脑过度兴奋：睡前避免使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。改为阅读纸质书籍或进行其他没有屏幕的活动。
8.调整饮食习惯：睡前避免进食大量食物，特别是辛辣、油腻食品。若感到饥饿，可选择少量的清淡食物，如香蕉、牛奶等。
如果已经尝试以上方法仍无法改善睡眠情况，建议咨询医生或专业的睡眠专家以排除潜在的健康问题。