为了预防乳腺癌应该多吃什么

预防乳腺癌的膳食选择核心在于以植物性食物为基础的全谷物、豆类、蔬菜和水果组合，而非依赖单一食物。

1、全谷物与膳食纤维：每日摄入不少于30克膳食纤维，来源包括燕麦、糙米、全麦面包和豆类。一项纳入超过90万女性的汇总分析发现，膳食纤维摄入量最高组比最低组乳腺癌风险降低约8%，该数据引自世界癌症研究基金会2018年发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防》报告。

2、大豆及其制品：每日摄入约25克大豆蛋白（相当于300克豆腐或750毫升无糖豆浆）与乳腺癌风险呈负相关。上海女性健康研究对超过7万名女性随访近14年，结果显示大豆摄入量最高组比最低组乳腺癌发病风险下降约30%，该研究发表于2009年《美国临床营养学杂志》。

3、十字花科蔬菜：每周食用5次以上西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等，每次约150克。这类蔬菜富含硫代葡萄糖苷，在体内转化为吲哚-3-甲醇和萝卜硫素，有助于调节雌激素代谢。中国居民膳食指南2022版推荐每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。

4、水果与维生素C：每日摄入200至350克新鲜水果，优先选择柑橘类、猕猴桃、草莓。维生素C作为抗氧化剂可减少氧化应激对乳腺细胞的损伤。一项针对中国女性的病例对照研究显示，血清维生素C水平较高者乳腺癌风险降低约20%，该研究由复旦大学公共卫生学院于2017年发表。

5、限制酒精与红肉：每周酒精摄入量应控制在100克以下（约相当于7罐啤酒），红肉每周不超过500克。世界卫生组织国际癌症研究机构将酒精列为1类致癌物，每日每增加10克酒精摄入，乳腺癌风险上升约7%。

6、保持健康体重：绝经后女性体质指数超过28千克每平方米时，脂肪组织产生的雌激素水平升高，乳腺癌风险增加约20%至40%。中国肥胖问题工作组2011年数据显示，中国城市女性超重率达30%。

日常膳食应围绕全谷物、豆类、十字花科蔬菜和新鲜水果构建，同时严格限制酒精与红肉，维持适宜体重。

常见问题

否。大豆异黄酮具有双向调节作用，在人体内与雌激素受体结合力弱，多项队列研究未发现适量豆制品增加乳腺癌风险，反而显示保护趋势。

中国居民膳食指南2022版建议每日300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，十字花科蔬菜每周至少5次，每次约150克。

否。豆浆等食物仅有辅助预防作用，不能替代乳腺超声、钼靶等规范筛查，40岁以上女性应每年进行一次临床检查。

是。每日每增加10克酒精摄入，乳腺癌风险上升约7%，该结论来自世界卫生组织国际癌症研究机构2018年发布的致癌物评估报告。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社.

[3] 复旦大学公共卫生学院. 血清维生素C水平与乳腺癌风险的病例对照研究. 中华流行病学杂志, 2017.

[4] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 酒精饮料与癌症风险评估. 2018.

[5] 中国肥胖问题工作组. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南. 2011.