睡眠不好怎么办

睡眠不好应优先通过规律作息、睡眠环境调整和日间行为管理进行干预，多数轻中度失眠者在坚持4至6周后可获得改善。若每周至少3次、持续超过3个月并影响日间功能，则需到睡眠专科或精神心理科评估。

睡眠卫生的具体做法

1、固定起床时间：每天同一时间起床，包括周末，误差不超过30分钟。起床时间固定比入睡时间固定更重要，有助于稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回。

3、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时；夜间睡眠差者可直接取消午睡。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品；睡前3小时不饮酒、不吸烟。

5、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，但睡前3小时内不做剧烈运动。

6、优化环境：卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度约18至22摄氏度，床只用于睡眠和性生活。

7、睡前放松：睡前1小时停止工作与屏幕使用，可进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松。

需要警惕的情况

• 打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停。
• 入睡困难伴情绪低落、兴趣减退，需评估抑郁或焦虑状态。
• 夜间腿部不适、需活动后才缓解，需排查不宁腿综合征。
• 长期自行使用助眠药物者，应就诊调整，不宜自行增减。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠的认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗，其长期效果优于单纯药物治疗。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将认知行为治疗列为强推荐。国内一项针对社区成人的调查显示，中国成年人失眠症状检出率约为30%（中国睡眠研究会，2017年）。

何时就医

出现以下任一情况，建议就诊：失眠持续超过3个月；每周至少3晚入睡困难或早醒；因睡眠问题导致工作效率明显下降、情绪不稳；伴有心慌、胸闷、体重下降等躯体症状。就诊科室可选择睡眠医学科、精神心理科或神经内科。

睡眠问题多数可通过行为调整改善，核心是固定起床时间、限制卧床、减少刺激物；持续3个月以上或伴日间功能损害者应尽早就医评估。

常见问题

否。轻中度失眠首选认知行为治疗与睡眠卫生调整，仅在上述方法无效或症状严重时，由医生评估是否需要药物干预。

不能。周末长时间补觉会推迟生物钟，加重周一入睡困难，建议起床时间与工作日保持一致，误差不超过30分钟。

不能。牛奶不含足量助眠成分，温热饮品带来的放松感有限，规律作息与限制卧床才是改善睡眠的核心措施。

每周至少3次、持续超过3个月，或已影响白天工作与情绪，即应到睡眠医学科或精神心理科就诊评估。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠障碍治疗指南. 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.