常吃橄榄油给身体带来什么变化

常吃橄榄油可改善血脂谱并降低心血管事件风险，但需以替代饱和脂肪为前提，且每日摄入量应控制在25至30克。这一变化在坚持用橄榄油替换动物油脂的人群中较为明显，单纯额外添加则难以获得同等收益。

橄榄油对血脂的影响

1、降低低密度脂蛋白胆固醇：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，用其替代黄油、猪油等饱和脂肪来源时，可使低密度脂蛋白胆固醇水平下降约10%至15%。该数据来自《中国血脂管理指南（2023年）》对膳食脂肪酸结构的推荐意见。

2、升高高密度脂蛋白胆固醇：部分随机对照试验显示，地中海饮食模式配合橄榄油可使高密度脂蛋白胆固醇小幅上升，幅度通常在3%至5%之间。

3、降低甘油三酯：当橄榄油替代精制碳水化合物作为主要脂肪来源时，甘油三酯水平可出现下降，尤其适用于合并腹型肥胖的人群。

对心血管系统的作用

1、减少动脉粥样硬化事件：一项纳入近万名高危人群的西班牙随机对照试验发现，采用地中海饮食加特级初榨橄榄油的人群，主要心血管事件相对风险下降约30%，该研究于2018年发表于《新英格兰医学杂志》。

2、改善血管内皮功能：橄榄油中的多酚类物质具有抗氧化作用，可减轻低密度脂蛋白氧化修饰，从而延缓斑块形成。

3、降低血压：在高血压患者中，用橄榄油替代葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，收缩压平均可下降约2至4毫米汞柱，该效果在盐敏感性高血压人群中更明显。

对代谢与消化系统的影响

1、改善胰岛素敏感性：橄榄油替代饱和脂肪后，外周组织对胰岛素的反应性提高，空腹血糖和糖化血红蛋白水平可出现小幅改善。

2、促进胆囊排空：橄榄油可刺激胆囊收缩，有助于预防胆汁淤积，但胆结石急性发作期应避免大量摄入。

3、减轻餐后炎症反应：特级初榨橄榄油中的羟基酪醇可降低餐后白细胞介素6等炎症因子水平，该作用在精炼橄榄油中较弱。

体重与长期健康

1、体重变化取决于总热量：橄榄油每克提供约9千卡热量，若在原有饮食基础上额外添加，体重可能增加；若用于替代等量饱和脂肪，则体重通常保持稳定。

2、降低全因死亡风险：一项覆盖超过9万人的前瞻性队列研究提示，用橄榄油替代黄油、蛋黄酱等脂肪来源，全因死亡风险可下降约8%至12%。

3、认知保护作用尚需验证：现有观察性研究提示地中海饮食可能延缓认知衰退，但橄榄油单独作用的证据尚不充分。

每日摄入25至30克橄榄油并替代部分动物脂肪，有助于改善血脂和降低心血管事件风险，但过量摄入仍会增加热量负担。合并胆囊疾病或胰腺疾病者应在医师指导下调整用量。

常见问题

能，但前提是用橄榄油替代黄油、猪油等饱和脂肪。若额外添加而不减少其他油脂，降胆固醇效果不明显，每日总量仍需控制在25至30克。

中国居民膳食指南建议每日烹调油总量为25至30克。橄榄油应计入该总量，不宜在此基础上额外增加，否则可能引起体重上升。

有区别。特级初榨橄榄油保留较多多酚类物质，抗氧化作用更强；精炼橄榄油烟点较高，适合高温烹调，但多酚含量明显降低。

适合。用橄榄油替代富含多不饱和脂肪酸的油脂时，收缩压平均可下降约2至4毫米汞柱，但需配合低盐饮食才能获得稳定效果。

取决于总热量。橄榄油每克约9千卡，若替代等量其他油脂通常不引起体重增加；若在原有饮食上额外添加，则可能导致体重上升。

参考资料

[1] 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志, 2023.

[2] 中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会, 2022.

[3] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.

[4] Guasch-Ferré M, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk. Journal of the American College of Cardiology, 2020.