王悦副主任医师
南京市第一医院 中医科
气血不足需通过饮食调理，核心是选择铁、蛋白质及维生素B12丰富的食物，如动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜、豆类和坚果。补血食物应注重吸收效率，搭配维生素C可提升效果。以下分点详述具体食物及作用机制。
动物肝脏（如猪肝、鸡肝）是补血首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，且为血红素铁，吸收率高达20%-30%。同时富含维生素A和叶酸，能促进红细胞生成。建议每周食用1-2次，每次50-75克，避免过量摄入胆固醇。
牛肉、羊肉等红肉每100克含铁2-4毫克，血红素铁易被人体利用。牛肉中蛋白质含量约20%，可提供血红蛋白合成所需氨基酸。每日摄入50-100克为宜，烹饪时避免过度煎炸，减少营养流失。
菠菜、苋菜、芥蓝等每100克含铁2-5毫克，属非血红素铁，需搭配维生素C提升吸收。例如，菠菜中草酸会抑制铁吸收，建议焯水后食用；加入柠檬汁或猕猴桃可增加铁利用率。每日摄入200-300克蔬菜，其中深色占一半。
黑豆、红豆、豆腐等每100克含铁3-8毫克，同时提供植物蛋白和B族维生素。黑豆铁含量约7.2毫克/100克，与维生素C丰富的番茄同煮可增强吸收。建议每日摄入50-100克豆制品，如豆浆或豆腐。
芝麻、核桃、南瓜籽等每100克含铁5-10毫克，但属非血红素铁。黑芝麻铁含量达22.7毫克/100克，且含有铜元素，可辅助铁代谢。每日摄入20-30克，直接食用或加入粥品，避免过量致脂肪摄入偏高。
猪血、鸭血每100克含铁8-15毫克，吸收率与肝脏相似。鸭血铁含量约30毫克/100克，且低脂高蛋白。建议每周1-2次，每次50-100克，可煮汤或炒制，搭配青椒补充维生素C。
维生素C可将非血红素铁吸收率提升3-6倍。常见食物包括：鲜枣（每100克含243毫克VC）、猕猴桃（62毫克）、柑橘（30-50毫克）。建议每餐搭配100-200克此类水果，或直接饮用柠檬水。
避免与茶、咖啡、牛奶同食，其中的鞣酸、钙质会抑制铁吸收。贫血严重者需就医检测，如确诊缺铁性贫血，需遵医嘱补充铁剂（如硫酸亚铁），饮食仅作为辅助。长期素食者需额外补充维生素B12（如强化谷物、酵母），因其主要存在于动物性食物。
气血不足的饮食调理需长期坚持，重点摄入动物肝脏、红肉和深绿色蔬菜，并每日补充维生素C。若症状持续（如头晕、乏力、面色苍白），应及时检查血常规，排除其他疾病。食物无法替代药物，严重者需专业治疗。