青春期如何减肥？

青春期减肥应以保证生长发育为前提，通过调整饮食结构与增加身体活动实现缓慢减重，禁止节食或使用减肥类药物。中国居民营养与健康状况监测数据显示，2015年至2017年中国6至17岁儿童青少年超重率为11.1%、肥胖率为7.9%，提示该问题需要科学对待而非极端处理。

青春期减重的核心原则

1、能量摄入有底线：青春期每日能量需求高于成年人，过度限制会直接影响身高增长与性发育。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，11至13岁青少年每日谷类摄入量为225至250克，14至17岁为250至300克，其中全谷物和杂豆应占30至100克。减重期间可在此范围内取偏低值，而非直接砍半。

2、进餐顺序有讲究：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，可延缓餐后血糖上升速度，减少脂肪合成。每餐用时不少于20分钟，给饱腹信号留出传导时间。

3、含糖饮料必须清零：一罐330毫升可乐约含35克添加糖，已超过世界卫生组织建议的每日游离糖摄入上限。用白开水、淡茶替代，仅此一项每日可减少150至200千卡摄入。

4、身体活动有量化标准：世界卫生组织2020年发布的指南建议，5至17岁人群每天应进行至少60分钟中高强度身体活动，其中每周至少3天包含增强肌肉和骨骼的活动。快走、跳绳、游泳、球类运动均可计入，不必局限于健身房。

5、睡眠是减重变量：多项研究提示睡眠不足会升高饥饿素水平、降低瘦素水平，增加高热量食物偏好。13至17岁青少年建议每晚睡8至10小时，作息紊乱者优先调整睡眠而非进一步节食。

6、体重监测看趋势：每周固定时间称重一次即可，关注4周以上的变化趋势。青春期身高增长本身会降低体质指数，部分人群无需减重即可实现体质指数回落，需由儿科或营养科医生评估后判断。

需要警惕的做法

• 跳过早餐或全天只吃水果，会导致蛋白质与钙摄入不足，影响骨峰值积累。
• 使用代餐、减肥茶或处方类减重药物，青春期安全性数据有限，不作为常规手段。
• 以体重为唯一目标，忽略肌肉量、月经状态与情绪变化。

青春期减重速度建议控制在每月1至2公斤，快速下降往往伴随肌肉流失与代谢适应。若体质指数超过同年龄同性别第95百分位，或已出现黑棘皮、月经紊乱、脂肪肝等情况，应前往儿科内分泌或临床营养科就诊，由专业人员制定方案。

常见问题

会，如果采用节食方式。能量与蛋白质严重不足会抑制生长激素轴功能，导致身高增长减速。保证充足营养、仅适度控制总热量并增加运动，通常不影响最终身高。

否。长期不吃晚饭易引发夜间低血糖、次日暴食和胆结石风险。可将晚餐调整为蔬菜加优质蛋白加少量主食，并安排在睡前3小时完成进食。

每天至少60分钟中高强度活动。世界卫生组织2020年指南明确该标准，分散为每次20分钟、每天3次同样有效，关键在于每周累计时长与坚持频率。

需要评估。腹型肥胖提示内脏脂肪堆积，即使体质指数正常也应调整饮食与运动。建议测量腰围并咨询儿科或营养科，判断是否需要干预。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.