减肥期间应该补充哪些营养

减肥期间应优先保证蛋白质、膳食纤维、维生素与矿物质、必需脂肪酸及水分的充足摄入，同时控制总能量，避免因过度节食造成肌肉流失与代谢下降。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0至1.2克，减重期间可适当提高至1.2至1.6克。

蛋白质：减重期每日每公斤体重摄入1.2至1.6克，来源包括鸡蛋、低脂奶、鱼虾、去皮禽肉、大豆制品。蛋白质可延缓胃排空，减少饥饿感，并帮助维持瘦体重。以体重60公斤者为例，每日需72至96克蛋白质，相当于鸡蛋2个加低脂牛奶300毫升加瘦肉150克加豆腐100克的组合。

膳食纤维：每日摄入25至30克，来源为全谷物、杂豆、绿叶蔬菜、菌菇。可溶性膳食纤维在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年调查显示，我国居民膳食纤维日均摄入量约为13克，减重人群普遍存在摄入不足。

维生素与矿物质：重点补充钙、铁、锌、维生素D、B族维生素。能量摄入降低时，这些微量营养素容易缺乏。钙每日推荐800至1000毫克，可通过低脂乳制品、豆制品、深绿色蔬菜获取。铁与锌在红肉、贝类、坚果中含量较高，减重期间红肉摄入减少时需关注。

必需脂肪酸：每日脂肪供能比控制在20%至30%，其中亚油酸与α-亚麻酸需从食物获取。来源包括坚果、种子、深海鱼、植物油。完全无脂饮食会影响脂溶性维生素吸收与激素合成。

水分：每日饮水1500至2000毫升，可选用白水、淡茶。水分充足有助于维持血容量与肾脏排泄代谢废物，餐前饮水可辅助减少进食量。

中国营养学会2022年《中国居民膳食指南》明确，减重应保证食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。该指南同时建议，减重速度以每周0.5至1公斤为宜，过快减重易导致营养素缺乏与反弹。

减重期间营养素摄入不足可表现为脱发、乏力、免疫力下降、月经紊乱。若出现上述表现，应及时调整膳食结构或就医评估。减重方案应个体化，合并慢性疾病者需在医生指导下进行。

常见问题

否。只吃蔬菜水果会导致蛋白质、必需脂肪酸、铁、锌、维生素B12等摄入不足，可能引起肌肉流失、贫血与代谢下降，不利于长期体重控制。

不一定。若膳食结构合理、食物种类多样，通常可满足需求。若长期低能量饮食或存在明确缺乏，应在医生或营养师指导下补充，避免自行大剂量使用。

一般按每日每公斤体重1.2至1.6克安排，具体需结合体重、活动量及肾功能状况调整。肾功能异常者需遵医嘱，不可自行提高摄入量。

否。每日1500至2000毫升可满足多数成年人需求。过量饮水可能加重心脏与肾脏负担，运动或高温环境下可适当增加，但不宜无限制饮用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食纤维摄入状况调查. 2021.