武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体必需的重要营养素，补充蛋白质应优先选择优质蛋白食物，包括动物性蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼肉和瘦肉，以及植物性蛋白如大豆、豆腐和藜麦。通过合理搭配这些食物，可以有效满足日常蛋白质需求，维持身体机能。
鸡蛋是蛋白质的极佳来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋的氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高达98%。建议每日摄入1至2个全蛋，蛋白和蛋黄均含丰富营养，蛋黄中的卵磷脂还有助于脂质代谢。
每100毫升牛奶约含3克蛋白质，且含有乳清蛋白和酪蛋白两种优质蛋白。每日饮用250至500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，可提供6至15克蛋白质。乳制品还富含钙质，有助于骨骼健康。
鱼肉尤其是深海鱼如三文鱼、鳕鱼，每100克约含20至25克蛋白质。鱼肉蛋白易消化，且富含欧米伽-3脂肪酸，有益心血管健康。建议每周食用2至3次，每次100至150克。
瘦牛肉、鸡胸肉和猪里脊是常见的高蛋白肉类，每100克约含20至30克蛋白质。瘦肉中脂肪含量较低，适合需要控制体重的人群。每日摄入50至100克即可满足部分蛋白质需求，烹饪时避免油炸或过度加工。
大豆是植物蛋白的代表，每100克干大豆约含36克蛋白质。豆腐、豆浆和豆干等制品也是优质选择，例如每100克豆腐含8克蛋白质。植物蛋白与动物蛋白搭配食用，能提高整体利用率，建议每日摄入25至50克豆制品。
藜麦是一种全谷物，每100克约含14克蛋白质，且包含所有必需氨基酸。藜麦还富含膳食纤维和多种矿物质，适合作为主食或配菜。每日食用50至100克藜麦，可补充7至14克蛋白质。
如杏仁、核桃和奇亚籽，每100克约含15至25克蛋白质。坚果还提供健康脂肪和维生素E，但热量较高，建议每日摄入一小把（约30克）。种子类如亚麻籽和南瓜籽，每100克含18至20克蛋白质，可撒在沙拉或酸奶中食用。
对于运动量大或蛋白质需求较高的人群，乳清蛋白或大豆蛋白粉是便捷选择，每份（约30克）可提供20至25克蛋白质。使用时需按说明冲调，避免过量摄入增加肾脏负担。
补充蛋白质时需注意均衡饮食，避免单一食物过量摄入。动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提升营养全面性。特殊人群如肾功能不全者，应在医生指导下调整蛋白质摄入量。日常饮食中，通过多样化选择如鸡蛋、牛奶、鱼肉和豆制品，能轻松满足蛋白质需求，同时获得其他必需营养素的支持。