吃糖过多有什么危害

吃糖过多会显著增加超重、肥胖、2型糖尿病、血脂异常、龋齿及心血管疾病的发生风险。中国居民膳食指南建议，每日添加糖摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想。

添加糖与体重及代谢的关系

1、添加糖供能密度高：每克添加糖可提供约4千卡能量，且几乎不伴随蛋白质、维生素、矿物质等营养素，过量摄入易造成能量过剩，进而转化为脂肪储存。

2、含糖饮料风险突出：液体形式摄入的糖分饱腹感弱，容易在正常进食之外额外增加能量。一项发表于《中国慢性病预防与控制》的居民调查显示，含糖饮料消费频率较高的人群，超重与肥胖检出率明显高于低频消费人群。

3、胰岛素抵抗：长期高糖摄入可促使胰岛素反复大量分泌，降低外周组织对胰岛素的敏感性，是2型糖尿病的重要危险因素。

4、血脂异常：过量果糖在肝脏代谢过程中可促进甘油三酯合成，导致高甘油三酯血症，并可能降低高密度脂蛋白胆固醇水平。

添加糖与口腔及心血管健康

1、龋齿：口腔致龋菌利用糖类发酵产酸，使牙釉质脱矿。世界卫生组织指出，游离糖摄入量与龋齿发生呈正相关，将游离糖摄入控制在总能量的10%以内可显著降低龋齿风险。

2、心血管疾病：高糖饮食可通过促进肥胖、血脂异常、血压升高及炎症反应等途径，间接增加冠心病、脑卒中等心血管事件风险。

3、非酒精性脂肪肝：果糖在肝脏代谢不受负反馈调节，过量摄入可促进肝脏脂肪沉积，与脂肪肝的发生发展相关。

4、痛风：果糖代谢过程中可产生嘌呤代谢中间产物，促使尿酸生成增多，长期高糖摄入与高尿酸血症及痛风风险升高有关。

证据与数据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确建议控制添加糖摄入，每日不超过50克，最好控制在25克以下。世界卫生组织2015年发布的成人和儿童糖摄入指南同样建议，将游离糖摄入量降至总能量的10%以内，并进一步降至5%以下可获得额外健康收益。

常见高糖来源

• 含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等
• 甜点糕点：蛋糕、饼干、冰淇淋
• 调味品：部分番茄酱、沙拉酱
• 加工食品：部分早餐麦片、风味酸奶

日常应养成阅读食品标签的习惯，关注配料表中白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等成分的位置与含量。

常见问题

是。长期过量摄入添加糖可导致肥胖和胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病发生风险，但并非唯一因素，遗传和运动不足同样重要。

中国营养学会建议每日添加糖不超过50克，控制在25克以下更理想。一瓶500毫升含糖饮料通常含糖40至60克，已接近或超过上限。

否。完整水果中的糖伴随膳食纤维、维生素和水分，吸收较慢，与添加糖不同。但果汁去除了纤维，应计入游离糖并限制摄入。

否。龋齿发生取决于糖摄入频率、口腔清洁和氟暴露等多因素。但减少糖摄入频率并保持刷牙习惯，可显著降低龋齿风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.