营养膳食十大原则帮您远离肿瘤危害

肿瘤的发生与膳食结构密切相关，遵循营养膳食十大原则可显著降低多种恶性肿瘤的发病风险。世界卫生组织下属国际癌症研究机构指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、控制体重和增加身体活动来预防。

营养膳食十大原则的具体内容

1、保持健康体重：将体质指数控制在18.5至23.9之间，避免超重和肥胖。肥胖与食管癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、肾癌等多种肿瘤存在关联。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国成人超重率和肥胖率合计已超过50%，控制体重是防癌的重要基础。

2、增加蔬菜水果摄入：每日蔬菜摄入量应达到300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。蔬菜水果中富含维生素C、类胡萝卜素、膳食纤维及多种植物化学物，具有抗氧化和调节免疫的作用。

3、优选全谷物和杂豆：每日摄入全谷物和杂豆50至150克。全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高于精制谷物。增加全谷物摄入有助于维持肠道健康，缩短致癌物在肠道内的停留时间。

4、限制红肉和加工肉类：每周红肉摄入量不宜超过500克，尽量避免或减少加工肉制品。世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉类列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，主要与结直肠癌风险相关。

5、控制食盐摄入：每日食盐摄入量不超过5克。高盐饮食可损伤胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染后的致癌风险。同时应减少腌制食品、酱制品的摄入。

6、限制酒精摄入：不饮酒是最佳选择。酒精在体内代谢产生的乙醛具有明确致癌性，与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌相关。若饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

7、避免霉变食物：霉变的花生、玉米、大米等可产生黄曲霉毒素，该物质是明确的1类致癌物，与肝细胞癌密切相关。食物应储存在干燥通风处，发现霉变应整体丢弃。

8、减少高温油炸和烧烤：高温烹调可产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质。烹调方式宜采用蒸、煮、炖、凉拌，避免食物烧焦。

9、保证充足膳食纤维：每日膳食纤维摄入量应达到25至30克。膳食纤维可促进肠道蠕动，稀释肠道内致癌物浓度，对结直肠癌具有保护作用。来源包括全谷物、豆类、蔬菜和水果。

10、合理补充营养素：通过均衡饮食获取营养素，不盲目依赖补充剂。中国居民膳食指南（2022年）强调食物多样、合理搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

日常实践要点

• 每餐蔬菜占餐盘的一半，主食中至少三分之一为全谷物或杂豆。
• 优先选择禽肉、鱼肉和豆制品替代部分红肉。
• 烹饪用油每日25至30克，优先选择植物油并交替使用。
• 保持规律进餐，避免暴饮暴食和过度节食。

膳食因素在肿瘤预防中的作用已得到广泛认可，长期坚持合理的膳食结构，配合适量运动和定期体检，有助于降低肿瘤发生风险。单一食物或单一营养素无法提供全面保护，整体膳食模式的改善才是关键。

常见问题

否。合理膳食可降低部分肿瘤风险，但肿瘤发生还涉及遗传、环境、感染等多种因素，膳食调整是综合预防措施中的重要一环。

不是。红肉可提供优质蛋白和铁，但需控制量，每周不超过500克，且应减少加工肉制品摄入，加工肉类与结直肠癌风险关联明确。

膳食纤维可促进肠道蠕动，稀释肠道内致癌物浓度，缩短有害物质与肠壁接触时间，对降低结直肠癌风险具有保护作用。

酒精代谢产物乙醛具有明确致癌性，与口腔癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌等多种肿瘤相关，不饮酒是最佳选择。

中国居民膳食指南（2022年）建议食物多样、合理搭配，多吃蔬果、全谷物和豆类，适量吃鱼禽蛋瘦肉，少盐少油控糖限酒，这些原则有助于降低肿瘤风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉类和红肉致癌性评估报告（2015年）.

[4] 中华医学会肿瘤学分会. 中国肿瘤预防与筛查指南.