芒果的营养作用有哪些

芒果可为人体补充维生素C、维生素A前体、膳食纤维及多种植物化学物，对维持免疫、视觉、肠道功能及抗氧化防御具有明确营养意义。健康人群每日食用100至200克新鲜芒果果肉，可作为均衡膳食中水果摄入的有效补充。

1、维生素C供给：每100克新鲜芒果果肉约含维生素C 23至36毫克，该水溶性维生素参与胶原蛋白合成、促进非血红素铁吸收，并支持中性粒细胞与淋巴细胞正常功能。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年居民每日维生素C摄入量为100毫克，一份150克芒果可提供约35至54毫克。

2、维生素A前体补充：芒果果肉呈橙黄色，源于其富含β-胡萝卜素等类胡萝卜素。β-胡萝卜素在体内可转化为视黄醇，参与视网膜感光物质合成。每100克芒果约含β-胡萝卜素300至600微克，对维持暗光视觉及上皮组织完整性具有营养意义。

3、膳食纤维摄入：每100克芒果果肉约含膳食纤维1.3至1.8克，其中包含可溶性果胶与部分纤维素。膳食纤维可增加粪便体积、缩短肠道转运时间，并为结肠菌群提供发酵底物。中国居民膳食指南建议成人每日摄入膳食纤维25至30克，芒果可作为补充来源之一。

4、植物化学物贡献：芒果中含芒果苷、槲皮素、没食子酸等酚类化合物。体外实验与人群观察提示，此类物质具有清除自由基、调节氧化应激的潜在作用。需要明确，上述证据多来自实验室研究，不能直接等同于临床疾病预防效果。

5、钾元素提供：每100克芒果果肉约含钾138至168毫克。钾参与细胞内外液渗透压调节与神经肌肉兴奋性维持。对于肾功能正常者，适量摄入富钾水果有助于钠钾平衡；肾功能不全者需在医师指导下控制钾摄入。

6、食用量与注意事项：健康成人每日水果总摄入量建议为200至350克，芒果占其中一部分即可。芒果含糖量约8%至14%，血糖控制稳定者可在两餐之间食用100克左右，并计入全日碳水化合物总量；血糖波动明显期间需减少或暂停。部分人群接触芒果果皮或汁液后可出现口周红疹、瘙痒等接触性反应，首次尝试宜少量，食用后及时清洗口周。对漆酚类物质敏感者应谨慎。

常见问题

是。每100克新鲜芒果果肉约含维生素C 23至36毫克，可作为日常维生素C的食物来源之一，但含量低于鲜枣、猕猴桃等水果。

是。芒果富含β-胡萝卜素，该物质在体内可转化为维生素A，参与视网膜感光物质合成，对维持暗光视觉具有营养意义。

需视血糖控制情况而定。血糖控制稳定者可在两餐之间食用约100克，并计入全日碳水化合物总量；血糖波动明显期间应减少或暂停。

部分人群接触芒果果皮或汁液后，可出现口周红疹、瘙痒、肿胀等接触性反应。首次尝试宜少量，食用后及时清洗口周，反应明显者应停止食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志，2021.