邓伟民主治医师
东南大学附属中大医院 中医男科
1.力量训练：进行适当的力量训练是增大肌肉的关键。每周至少进行3到5次的力量训练，每次锻炼每个肌群2到4组，每组8到12次重复，以达到有效的肌肉刺激和增长。选择复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，这些动作能同时锻炼多个肌群，提高整体肌肉量。
2.饮食结构：摄入足够的蛋白质对肌肉增长至关重要。建议每天每公斤体重摄入1.6到2.2克的蛋白质，同时补充足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供肌肉合成所需的能量。可以考虑在锻炼后30分钟内摄入高蛋白和碳水化合物的餐食或补剂，支持肌肉修复。
3.休息与恢复：肌肉在休息时生长，因此确保每晚7到9小时的优质睡眠非常重要。同时，应避免过度训练，每个肌群最好间隔48小时再进行高强度锻炼，以便充分恢复。
通过以上方法，可以在科学指导下逐步实现增大肌肉的目标。在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业人士以制定合适的训练和饮食方案。