当代青年人应该如何减肥

当代青年人减肥应以每周减重0.5至1公斤为目标，通过每日减少300至500千卡热量摄入并配合每周至少150分钟中等强度有氧运动来实现，不推荐极端节食或依赖减肥产品。

1、设定合理目标：每周减重0.5至1公斤是安全范围。体重下降过快会增加胆结石、电解质紊乱及肌肉流失风险。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每周减重不宜超过1公斤。

2、控制总热量：每日热量摄入比维持体重所需减少300至500千卡。青年女性每日摄入建议不低于1200千卡，男性不低于1500千卡，低于此水平难以满足维生素和矿物质需求。

3、调整主食结构：将精白米面中的三分之一至二分之一替换为全谷物、杂豆或薯类。全谷物膳食纤维含量是精白米的3倍以上，可延长饱腹感并减缓血糖上升速度。

4、保证蛋白质摄入：每公斤体重每日摄入1.2至1.6克蛋白质。例如体重60公斤者每日需72至96克，来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品及低脂乳制品，有助于在热量缺口下保留肌肉。

5、增加蔬菜摄入：每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。蔬菜能量密度低，可增加胃内容物体积，减少总热量摄入而不产生饥饿感。

6、限制添加糖与油脂：每日添加糖摄入不超过25克，烹调油不超过25至30克。一瓶500毫升含糖饮料约含50克糖，已超出全天建议量。

7、规律进行有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑车。中等强度指运动时心率达到最大心率的60%至70%，最大心率按220减年龄估算。

8、加入抗阻训练：每周2至3次，每次20至30分钟，覆盖主要肌群。抗阻训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，防止减重期间代谢下降。

9、保证睡眠时长：每晚7至9小时。睡眠不足会升高饥饿素水平、降低瘦素水平，增加对高热量食物的渴望。一项2022年发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示，睡眠限制至每晚5小时者日均额外摄入约200千卡。

10、监测进度：每周固定时间称重1次，同时记录腰围。体重平台期超过2周可调整运动方式或重新评估热量摄入，而非进一步减少食量。

体重管理是长期过程，快速减重后反弹概率较高。若体重指数达到28以上或合并糖尿病、高血压等疾病，应前往正规医疗机构营养科或内分泌科就诊，由专业人员制定方案。

常见问题

每日3餐规律进食即可，两餐间隔4至6小时。不推荐跳过早餐，也不建议少食多餐作为常规策略，除非有医嘱。

否。仅靠运动很难形成足够热量缺口，30分钟慢跑约消耗250千卡，一杯奶茶即可抵消。饮食调整是减重基础。

可以。每日200至350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、莓类等低糖水果，避免果汁和果干，因加工后糖分浓缩且膳食纤维损失。

体重指数达到28以上，或体重指数达到24以上且合并糖尿病、高血压、血脂异常者，建议前往营养科或内分泌科评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[4] St-Onge MP, et al. Sleep restriction and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition, 2022.