丨个鸡蛋含多少蛋白质

一个中等大小鸡蛋约含6克蛋白质，其中蛋清约3.6克，蛋黄约2.4克。鸡蛋蛋白质氨基酸组成接近人体需要，消化吸收率较高，是日常膳食中优质蛋白的重要来源之一。

鸡蛋蛋白质含量的具体数值

1、按重量计算：一个去壳鸡蛋约50克，每100克全蛋含蛋白质约12.6克，折算后单个鸡蛋蛋白质约6.3克。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了该数值。

2、按部位区分：蛋清约占全蛋重量的60%，每100克蛋清含蛋白质约11.6克；蛋黄约占30%，每100克蛋黄含蛋白质约15.2克。单个鸡蛋中蛋清提供约3.6克蛋白质，蛋黄提供约2.4克。

3、按大小浮动：小号鸡蛋（约40克）含蛋白质约5克，中号鸡蛋（约50克）约6克，大号鸡蛋（约60克）约7.5克。差异主要来自蛋清体积变化，蛋黄大小相对稳定。

4、按烹饪方式：水煮蛋、蒸蛋、煎蛋的蛋白质含量基本不变，加热使蛋白质变性反而提高消化率。生鸡蛋蛋白质消化吸收率约50%至60%，熟鸡蛋可达90%以上。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》指出，煮蛋和蒸蛋的营养素保留率较高。

5、按膳食占比：中国营养学会推荐成年男性每日蛋白质摄入量65克，女性55克。一个鸡蛋约提供每日推荐量的9%至11%。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入蛋类40克至50克，约相当于一个鸡蛋。

6、按人群需求：健身人群、孕期女性、恢复期患者对蛋白质需求增加，可在膳食指南框架内调整蛋类摄入。高胆固醇血症患者需在医生或营养师指导下安排蛋类摄入量，病情稳定者通常每周3至5个全蛋，具体数量依据血脂水平个体化调整。

日常摄入的参考方式

鸡蛋蛋白质含量受蛋重影响，购买时查看包装标注的净含量可估算实际摄入。搭配谷物、豆制品、奶类可互补氨基酸模式，提高整体蛋白质利用率。烹饪时减少额外油脂，有助于控制总能量摄入。

常见问题

一个中等大小鸡蛋约含6克蛋白质，蛋清约3.6克，蛋黄约2.4克。小号鸡蛋约5克，大号鸡蛋约7.5克。

两者都有。蛋清提供约3.6克，蛋黄提供约2.4克。蛋黄蛋白质密度更高，但蛋清体积更大，总量略多。

不够。一个鸡蛋约6克蛋白质，成年女性每日推荐55克，男性65克。鸡蛋可作为优质蛋白来源之一，还需其他食物补充。

含量基本一样，但吸收率不同。生鸡蛋蛋白质消化吸收率约50%至60%，熟鸡蛋可达90%以上，建议煮熟食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.