沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.适度的低强度运动：适度的低强度运动如慢跑、骑自行车和游泳有助于提高血液循环，促进乳酸的清除。例如，每天30分钟的慢跑可以有效降低肌肉中的乳酸浓度。
2.充分的水合作用：保持身体充分水合有助于稀释血液中的乳酸，加速其排出。建议每天饮用至少2升水，在剧烈运动后可以适量增加。
3.拉伸和按摩：适当的拉伸和按摩可增加血流量，帮助肌肉放松，并加速乳酸代谢。每次运动后进行15分钟的拉伸或按摩能显著改善乳酸代谢。
4.营养摄入：补充适量的碳水化合物和蛋白质有助于恢复肌肉能量储备，从而间接促进乳酸代谢。运动后30分钟内摄入一份含有20克蛋白质和40克碳水化合物的餐食是理想的选择。
5.调节呼吸：深呼吸和腹式呼吸等呼吸技巧能够提供更多氧气给肌肉，帮助氧化乳酸。进行10分钟的深呼吸练习，每次呼吸持续5秒，可以帮助提高乳酸的代谢效率。
6.充足的休息：保证良好的睡眠和休息时间，有助于整体新陈代谢和肌肉恢复。每晚7-9小时的高质量睡眠是推荐的标准。
通过以上措施，可以显著加快肌肉乳酸的代谢，减轻运动后的酸痛感，并提升运动表现和恢复速度。