应该如何做俯身划船这个动作呢

病情分析：俯身划船是一种有效的背部训练动作，有助于增强上背部肌肉。正确的动作有助于避免损伤并提高锻炼效果。

1.起始姿势：

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。

上半身前倾至接近平行于地面，但保持脊柱自然弧度，腰背挺直。

双手握住哑铃或杠铃，掌心相对或朝下，双臂自然下垂。

2.动作过程：

吸气，同时屈肘将重量慢慢拉向身体，肘部尽量靠近身体两侧，上臂与躯干平行。

在重量到达胸腹部时稍作停顿，确保背部肌肉充分收缩。

呼气，缓慢将重量放回起始位置，手臂完全伸展但保持控制，不要突然放松。

3.注意事项：

全程动作应稳定流畅，避免使用惯性或借力。

始终保持腰背挺直，避免过度弯曲或拱起。

根据个人力量选择合适重量，避免超负荷导致受伤。

每组做8-12次，重复3-4组，每组间休息约60秒。

通过正确的俯身划船，可以有效锻炼背部肌肉群，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌等。在进行此项运动时，应注意动作标准化和力量适中，逐步增加重量以提高训练效果，同时保证安全性。

2024-09-27