在夏季老年人该如何养生

夏季老年人养生应以清热解暑、顾护阳气、预防慢性病波动为核心，做到起居有节、饮食清淡、运动适度、情绪平稳，并坚持规律监测血压与血糖。

一、起居调养

1、作息规律：夏季宜晚睡早起，午间安排30分钟至60分钟午休，避免在上午10点至下午4点高温时段外出。

2、环境控温：室内空调温度建议设定在26摄氏度至28摄氏度，与室外温差不宜超过7摄氏度，每隔2小时至3小时开窗通风一次。

3、衣着选择：选择棉麻等透气材质，颜色以浅色为宜，出汗后及时更换衣物，避免湿衣久穿。

二、饮食调养

1、补充水分：每日饮水量建议达到1500毫升至1700毫升，以温开水为主，少量多次饮用，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

2、清淡为主：每日食盐摄入量控制在5克以内，烹调油控制在25克至30克，多采用蒸、煮、炖方式。

3、食材选择：适量食用冬瓜、丝瓜、绿豆、莲子等清热食材，蛋白质来源以鱼、虾、豆制品为主，每餐七分饱。

4、避免生冷：冰镇饮品与刚从冰箱取出的食物应放置至常温后再食用，减少胃肠痉挛风险。

三、运动与情绪

1、运动时间：选择清晨6点至7点或傍晚7点以后，每次运动20分钟至30分钟，以散步、太极拳为主。

2、运动强度：以微微出汗、心率较静息状态增加不超过20次每分钟为宜，出现胸闷、头晕应立即停止。

3、情绪管理：保持心态平和，可通过听戏曲、书法、与家人交流等方式调节，避免大喜大怒。

四、指标监测与疾病预防

1、血压监测：高血压患者每日早晚各测量血压一次，夏季血压可能较冬季偏低，调整用药需由医生评估，不可自行减药或停药。

2、血糖监测：糖尿病患者每周至少监测2天至3天，每次覆盖空腹与餐后2小时。

3、中暑识别：出现头晕、乏力、大汗、恶心等先兆中暑表现，应立即转移至阴凉处并补充含电解质饮品。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确建议65岁以上老年人每日食盐不超过5克、烹调油25克至30克。国家卫生健康委员会2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，老年人是高温热浪健康防护的重点人群，应减少高温时段户外活动。

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的多中心研究显示，夏季高温期间65岁以上人群心脑血管事件急诊就诊率较非高温期上升约11.6%，提示夏季养生需重点关注慢性病稳定。

夏季老年人养生重在顺应时节、稳定慢性病、防止暑热伤身，起居饮食运动情绪四方面协同调节，才能平稳度夏。

常见问题

是，建议每日1500毫升至1700毫升，以温开水为主，少量多次饮用，心肾功能不全者需遵医嘱调整。

否，不可自行减药或停药。夏季血压可能较冬季偏低，调整用药方案必须由医生根据监测结果评估后决定。

应避开上午10点至下午4点高温时段，选择清晨6点至7点或傍晚7点以后，每次运动20分钟至30分钟为宜。

出现头晕、乏力、大汗、恶心、注意力不集中等表现，即可能为先兆中暑，应立即转移至阴凉处并补充含电解质饮品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[3] 中华流行病学杂志. 夏季高温与老年人心脑血管事件急诊就诊关系的多中心研究. 2021.