请问一下，失眠怎么办

失眠首先需要明确原因，再针对性调整。多数短期失眠通过规律作息、睡眠限制和刺激控制可获得改善；若每周至少3晚、持续3个月以上，并影响日间功能，则属于慢性失眠，需要到睡眠专科或精神心理科评估。

1、先判断持续时间：偶尔1至2晚睡不好，多与应激、时差、环境变化有关，通常去除诱因后自行缓解；每周至少3晚且持续3个月以上，属于慢性失眠，需系统评估。

2、固定起床时间：无论前夜睡多久，早晨同一时间起床，包括周末。固定起床时间比固定入睡时间更易执行，有助于稳定昼夜节律。

3、限制卧床时间：卧床时间控制在预计睡眠时长加30分钟以内。若卧床20分钟仍无睡意，应离开卧室做安静活动，待有睡意再返回。此方法即刺激控制，是成人失眠认知行为治疗的核心组成。

4、减少午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。夜间睡眠差者，可先取消午睡。

5、控制咖啡因与酒精：午后避免咖啡、浓茶、奶茶等含咖啡因饮品；酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，不建议用作助眠手段。

6、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以上完成。

7、睡眠环境：卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度约18至22摄氏度；床仅用于睡眠和性生活，不在床上工作、进食、刷手机。

8、证据参考：中国成人失眠诊断与治疗指南指出，失眠认知行为治疗为慢性失眠的一线治疗。美国睡眠医学会2017年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将多成分行为治疗列为强推荐。上述行为干预需连续执行2至4周才可能显现效果。

9、何时就医：出现以下情况应就诊——失眠持续3个月以上；伴明显情绪低落、焦虑、兴趣减退；夜间打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛；日间嗜睡导致驾驶或操作危险。医生会排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等继发因素。

10、关于药物：助眠药物需由医生评估后开具，不建议自行购买或长期使用。部分药物存在依赖性与次日残留效应，停药需在医生指导下逐步进行。

慢性失眠的一线处理是行为治疗而非单纯用药，规律起床、限制卧床、控制刺激物是基础措施。若症状持续或伴情绪、呼吸异常，应尽早到睡眠专科或精神心理科就诊，避免自行长期用药。

常见问题

是。每周至少3晚、持续3个月以上，或已影响日间工作与情绪，建议到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，加重入睡困难。午睡应控制在30分钟内且不晚于下午3点。

否。酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不建议用作助眠手段。

通常连续执行2至4周可显现效果，完整疗程多为4至8周，需在专业人员指导下坚持执行。

否。短期失眠一般无需检查；慢性失眠或伴打鼾、情绪异常者，医生会安排甲状腺功能、睡眠监测等排查继发因素。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志.

[3] Riemann D, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017.

[4] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.