骨科医生如何指导老年人进行膝关节炎的锻炼

膝关节炎锻炼的核心是低负荷、规律性、循序渐进，以强化股四头肌和改善关节活动度为目标，避免深蹲、爬楼、跳跃等高冲击动作。疼痛明显时应减少负重训练，以等长收缩为主。

锻炼前评估与原则

1、评估疼痛与肿胀：急性肿胀期关节积液明显时，以踝泵和股四头肌等长收缩为主，每天3组，每组15次；肿痛缓解后逐步增加坐位伸膝和直腿抬高。

2、控制单次时长：每次锻炼15至30分钟，每周4至5天，以锻炼后2小时内不出现明显疼痛加重为适宜强度。

3、避免高冲击动作：深蹲、爬楼梯、登山、跳跃会显著增加髌股关节压力，不适合作为常规锻炼方式。

具体锻炼方法

1、股四头肌等长收缩：坐位或仰卧位，膝关节伸直，用力绷紧大腿前侧肌肉，保持5秒后放松，每组15次，每天3组。该动作不活动关节，适合疼痛期。

2、直腿抬高：仰卧位，健侧屈膝，患侧膝关节伸直，抬高约30厘米，保持5秒后缓慢放下，每组10次，每天2至3组。

3、坐位伸膝：坐于椅上，缓慢伸直膝关节至最大角度，保持5秒后放下，每组10次，每天2组。

4、踝泵运动：踝关节背伸和跖屈交替，每组20次，每天3组，有助于促进下肢血液循环。

5、靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝不超过30度，保持10至30秒，每天2至3组。仅适用于疼痛控制稳定者，屈膝角度过大反而加重髌股关节负荷。

证据与数据

《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》由中华医学会骨科学分会关节外科学组发布，明确推荐膝关节炎患者进行股四头肌力量训练和低冲击有氧运动。一项发表于《中华骨科杂志》的随机对照研究显示，坚持12周股四头肌强化训练的膝关节炎患者，西安大略和麦克马斯特大学骨关节炎指数评分平均下降约20%，该研究纳入样本量为120例。

注意事项

• 锻炼中出现关节刺痛、卡顿或明显肿胀，应暂停并就诊。
• 合并严重心肺疾病者，需在内科评估后制定运动方案。
• 体重指数超过28者，减重与锻炼同步进行，可减轻膝关节负荷。
• 锻炼不能替代影像学评估，关节间隙明显狭窄者需由骨科医生判断是否适合继续保守训练。

膝关节炎锻炼以低负荷肌肉训练为主，需根据肿痛程度动态调整强度，稳定期坚持规律训练，急性期以等长收缩过渡。

常见问题

每次15至30分钟，每周4至5天，以锻炼后2小时内不出现明显疼痛加重为适宜强度。

否。急性肿胀期应先做踝泵和股四头肌等长收缩，肿胀消退后再逐步加入直腿抬高。

是，但屈膝角度需控制在30度以内，且仅适用于疼痛控制稳定者，角度过大反而增加关节负荷。

否。锻炼属于基础治疗手段，不能替代医生评估和必要的综合治疗方案。

否。爬山属于高冲击动作，会显著增加髌股关节压力，不适合作为常规锻炼方式。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）. 中华骨科杂志, 2021.

[2] 中华医学会骨科学分会. 骨关节炎康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎防治健康教育核心信息.