武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.头发主要由角蛋白构成，头发的健康依赖于身体获得足够的蛋白质。蛋白质为身体提供氨基酸，这些是合成角蛋白的重要组成部分。成年人每天的蛋白质摄入量建议为每公斤体重约0.8克。
2.微量元素，如铁和锌，对于头发的成长和健康也非常重要。铁有助于红细胞携带氧气到头皮和毛囊，而缺乏铁可能导致脱发。每日推荐铁摄入量为8-18毫克，具体取决于性别和年龄。锌帮助修复组织并促进头发生长，成人锌的推荐摄入量是11毫克（男性）和8毫克（女性）。
3.维生素，例如维生素A、B族维生素（尤其是B7，即生物素）和维生素C，也支持头发健康。维生素A有助于皮脂的分泌，保持头皮滋润；B族维生素参与能量代谢并支持头发生长；维生素C是抗氧化剂，有助于胶原蛋白合成并提高铁的吸收。维生素A的日常摄入量建议为700-900微克视黄醇当量，维生素C为75-90毫克，生物素为30微克。
4.Omega-3脂肪酸对头皮健康有益，因为它们具有抗炎作用，好来源包括鱼类、亚麻籽和核桃。尽管没有具体的日常摄入量建议，但适量食用富含Omega-3的食物是有益的。
保持均衡饮食对于整体健康至关重要，同时也直接影响头发的健康和外观。合理摄取所需营养素有助于确保头发得到充分的营养支持。