如何通过饮食来减肥，应该先吃饭还是先喝汤

控制总能量摄入是减重核心，进餐顺序对体重影响有限；若需选择，建议先喝清淡汤再吃蔬菜，后吃主食与肉类，有助于增加饱腹感、减少后续进食量。

进餐顺序与减重的关系

1、总能量优先：减重本质是能量摄入低于消耗，进餐顺序仅起辅助作用，若全天总热量超标，任何顺序都难以实现体重下降。

2、先喝汤的条件：仅限清淡蔬菜汤，且量控制在200毫升以内；浓汤、奶油汤、肉汤脂肪与钠含量较高，不适合减重人群。

3、再吃蔬菜：蔬菜体积大、能量密度低，可占据胃容量，延缓胃排空，减少后续高能量食物摄入。

4、后吃蛋白质：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品可延缓胃排空，维持肌肉量，但需控制烹调油用量。

5、最后吃主食：将精白米面部分替换为全谷物、杂豆、薯类，可降低餐后血糖波动，减少饥饿感。

可参考的量化建议

• 每日能量缺口控制在300至500千卡，每周体重下降0.5至1千克较为合理。
• 蔬菜每日摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。
• 蛋白质每日每千克体重摄入1.0至1.2克，肾功能异常者需遵医嘱调整。
• 烹调油每日不超过25至30克，添加糖每日不超过25克。
• 食盐每日不超过5克，高血压患者需进一步限制。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，规律进餐、足量饮水、控制总能量是维持健康体重的基础。该指南同时建议，减重期间应保证食物多样性，避免长期极低能量饮食。

一项发表于《新英格兰医学杂志》2018年的随机对照试验，对811名超重成年人进行为期12个月的能量限制饮食干预，结果显示，只要总能量摄入和食物结构相似，不同进餐顺序对体重变化的影响差异无统计学意义。该研究提示，进餐顺序并非减重决定性因素，能量总量与膳食结构更为关键。

常见误区与注意点

• 只喝汤不吃饭：可能导致蛋白质与微量营养素不足，肌肉流失，基础代谢下降。
• 汤泡饭快速进食：容易在短时间内摄入过多主食，不利于能量控制。
• 用水果代替正餐：果糖摄入过量同样增加能量负担，且缺乏优质蛋白。
• 极端节食：可能引发电解质紊乱、月经失调、胆结石等问题，需在医生或营养师指导下进行。

减重期间应先喝清淡汤、再吃蔬菜，后吃主食与肉类，但决定体重变化的是全天总能量与膳食结构，而非单一进餐顺序。

常见问题

是，但仅限清淡蔬菜汤且控制在200毫升内；浓汤脂肪高，反而增加能量摄入。

可以。蔬菜体积大、能量低，同样能增加饱腹感，减少后续主食与肉类摄入。

影响有限。总能量摄入与食物结构是决定因素，顺序仅起辅助作用。

否。完全不吃主食易导致能量不足与代谢紊乱，建议部分替换为全谷物与杂豆。

一般建议300至500千卡，每周减重0.5至1千克，过快减重易反弹并损害健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.

[3] Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA, 2018.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.