常熬夜的人吃什么补

长期熬夜人群的饮食调整应以补充优质蛋白、维生素B族、维生素C及水分和膳食纤维为核心，同时控制高糖高脂食物摄入，避免加重代谢负担。食物不能替代睡眠，但合理膳食可减轻熬夜带来的部分生理损耗。

熬夜人群膳食调整的6个要点

1、补充优质蛋白：熬夜会加速蛋白质分解，建议每日摄入鸡蛋1个、低脂牛奶300毫升、豆腐100克或瘦肉50至75克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0至1.2克，熬夜者可按上限执行。

2、增加维生素B族摄入：维生素B族参与能量代谢和神经系统维护。全谷物、燕麦、糙米、猪肝、蛋黄中含量较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国居民维生素B1和B2摄入不足比例较高，熬夜者更需关注。每日可安排一餐以燕麦或糙米为主食。

3、补充维生素C：新鲜蔬菜和水果是主要来源。建议每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，其中深色蔬菜占一半以上。猕猴桃、柑橘、彩椒、西兰花含量丰富。维生素C有助于减轻氧化应激反应。

4、保证充足饮水：熬夜时人体水分流失增加，建议每小时饮水100至150毫升，全天饮水1500至1700毫升。以白开水或淡茶为主，避免含糖饮料和过量咖啡。咖啡因每日摄入量不宜超过400毫克。

5、适量补充膳食纤维：熬夜常伴随胃肠功能紊乱，膳食纤维有助于维持肠道正常功能。建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克、薯类50至100克。燕麦、红薯、玉米、芹菜、苹果均为良好来源。

6、控制高糖高脂宵夜：夜间进食高糖高脂食物会加重血糖波动和肝脏负担。如需宵夜，可选择无糖酸奶、小份水果、少量坚果或全麦面包。坚果每日摄入量控制在10克以内。

需关注的营养缺口

长期熬夜者对维生素A、维生素D、锌、镁的需求也可能增加。动物肝脏、胡萝卜、南瓜富含维生素A前体；深海鱼、蛋黄含维生素D；贝壳类、瘦肉含锌；绿叶蔬菜、坚果含镁。若饮食难以满足，可在医生指导下评估是否需要营养补充剂，不可自行长期大剂量服用。

饮食之外的配合措施

熬夜后次日应保证7至8小时睡眠，午间可小睡20至30分钟。规律作息仍是降低健康风险的根本方式。若熬夜后出现持续心悸、食欲明显下降或体重异常变化，应及时就医评估。

熬夜人群应优先通过多样化膳食补充蛋白质、B族维生素、维生素C和水分，宵夜选择低糖低脂食物，同时尽快恢复规律作息。

常见问题

有一定作用。维生素B族参与能量代谢，熬夜会增加消耗。可通过全谷物、蛋黄、瘦肉补充，是否需要补充剂应经医生评估。

不能。护肝片属于药物范畴，不能抵消熬夜对肝脏的损害。减少熬夜频率、控制饮酒和高脂饮食才是保护肝脏的基础措施。

可以适量饮用。健康成年人每日咖啡因摄入不宜超过400毫克，且睡前6小时内应避免摄入，以免影响后续睡眠质量。

应选择清淡易消化食物，如燕麦粥、鸡蛋、蔬菜和水果，避免油炸和高糖食物，并保证充足饮水，帮助身体恢复节律。

不一定。若日常饮食已能提供足够蛋白质，无需额外补充。蛋白质摄入不足或消耗较大者，可在医生或营养师指导下使用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.