对于甜食该如何进行选择

甜食的选择应优先关注糖的来源与摄入量，而非完全禁止。添加糖每日摄入量建议控制在25克以下，优先选择以天然果糖、乳糖为主且不含额外添加糖的品类，如新鲜水果、无糖乳制品。

甜食选择的核心依据

1、控制添加糖总量：世界卫生组织2023年发布的游离糖摄入指南建议，成人和儿童将游离糖摄入量降至总能量的10%以内，进一步降至5%以下可带来额外健康收益。以每日2000千卡能量需求计算，5%约等于25克游离糖。一罐330毫升含糖碳酸饮料的添加糖含量通常在35克左右，已超过该标准。

2、区分糖的存在形式：天然存在于完整水果中的果糖伴随膳食纤维、维生素和矿物质，吸收速度较慢。乳制品中的乳糖同样属于天然糖类。添加糖则是在加工过程中额外加入的蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜等，与天然糖在代谢路径和健康影响上存在差异。

3、识别配料表中的糖：配料表按含量从高到低排列，若白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁等出现在前三位，说明添加糖占比较高。部分标注“无蔗糖”的产品可能含有果葡糖浆或结晶果糖，仍需核对配料表。

4、选择高纤维搭配：中国营养学会2022年发布的膳食指南建议每日摄入25至30克膳食纤维。将甜食与富含纤维的食物搭配，如原味酸奶配新鲜蓝莓，可延缓糖分吸收速度。单独摄入高糖食物容易引起血糖快速波动。

5、关注进食时机：在正餐后少量食用甜食，相比空腹单独摄入，血糖上升幅度相对平缓。两餐之间如需加餐，优先选择新鲜水果而非糕点类。

6、阅读营养成分表：营养成分表中“碳水化合物”项下会标注“糖”的含量。每100克固体食物含糖超过15克，或每100毫升液体食物含糖超过7.5克，属于含糖较高范畴，需控制食用量。

日常实践要点

新鲜水果是较为理想的甜味来源，每日200至350克水果可提供约10至20克天然糖分。黑巧克力选择可可含量70%以上的产品，其添加糖通常低于牛奶巧克力。烘焙糕点、糖果、含糖饮料属于添加糖密度较高的品类，控制频次比控制单次量更为关键。

中国居民膳食指南2022版将添加糖摄入量限定为每日不超过50克，并建议控制在25克以下。购买包装食品时，以配料表和营养成分表为依据作出判断，比依据包装正面宣传语更为可靠。

常见问题

是，但需控制总量。每日添加糖摄入量建议不超过25克，在此范围内可安排少量甜食，超出则需减少频次。

否，两者存在差异。水果中的果糖伴随膳食纤维和微量营养素，蛋糕中的添加糖吸收较快，对血糖影响不同。

否。无糖食品可能含有代糖及较高脂肪或淀粉，仍提供能量，过量摄入同样增加总热量负担。

查看营养成分表中“糖”一栏，每100克超过15克或每100毫升超过7.5克即属较高，需控制食用量。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2023

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社