减肥期间，维生素、脂肪、碳水化合物和蛋白质分别指什么

减肥期间，维生素是维持代谢与生理功能的微量有机物质，脂肪是提供能量并参与激素合成的营养素，碳水化合物是主要供能物质，蛋白质是构成肌肉与组织的基础原料。四者在减重过程中各有不可替代的作用，缺乏或过量均会影响减重效果与身体健康。

1、维生素：维生素是一类不直接提供能量、也不构成身体结构的有机化合物，每日需要量以毫克或微克计。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，减重期间因总进食量下降，维生素B1、B2、C及脂溶性维生素A、D、E、K的摄入容易不足。维生素B族参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢转化；维生素D与钙磷代谢及肌肉功能相关。蔬菜、水果、全谷物和动物内脏是主要来源，减重期间每日蔬菜摄入量宜达到300至500克。

2、脂肪：脂肪是能量密度最高的营养素，每克提供约9千卡能量。中国居民膳食指南（2022）建议，减重期间脂肪供能比应控制在20%至30%。脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中亚油酸和α-亚麻酸为必需脂肪酸，需从食物获取。脂肪参与细胞膜构成、脂溶性维生素吸收及性激素合成。坚果、深海鱼、植物油是优质来源，每日烹调油建议控制在25至30克。

3、碳水化合物：碳水化合物是机体主要能量来源，每克提供约4千卡能量。根据中国居民膳食指南（2022），减重期间碳水化合物供能比宜为50%至60%，优先选择全谷物、杂豆和薯类等低血糖生成指数食物。碳水化合物分为单糖、双糖、寡糖和多糖，其中膳食纤维属于多糖，不被人体消化吸收，但可增加饱腹感、延缓胃排空。精制糖和含糖饮料应限制摄入。

4、蛋白质：蛋白质由氨基酸构成，每克提供约4千卡能量。中国营养学会建议，减重期间蛋白质摄入量可提高至每公斤体重1.2至1.6克，以减缓肌肉流失。蛋白质参与酶、激素、抗体和肌肉组织的合成。优质蛋白质来源包括鱼、虾、去皮禽肉、蛋、奶及大豆制品。一项纳入52项随机对照试验的系统综述（《美国临床营养学杂志》，2020年）显示，在等能量限制条件下，提高蛋白质比例至25%至30%可小幅改善减重期间的饱腹感和肌肉保留，但总能量缺口仍是减重核心。

减重期间需保证四类营养素均衡摄入，任何一类长期缺乏或比例失衡均可能影响代谢与健康。维生素和蛋白质摄入不足时，可优先通过食物调整；脂肪和碳水化合物应控制总量并优化来源。体重变化存在个体差异，减重方案宜在专业医师或营养师指导下制定。

常见问题

否。碳水化合物是主要供能物质，长期极低碳水摄入可能导致乏力、便秘及代谢紊乱，建议供能比保持在50%至60%，并优先选择全谷物和薯类。

减重期间蛋白质摄入量可提高至每公斤体重1.2至1.6克，以减缓肌肉流失。具体用量需结合肾功能状况，由医师或营养师评估后确定。

不一定。若每日蔬菜300至500克、水果200至350克且种类多样，通常可满足需求。总进食量明显减少或饮食结构单一时，可咨询医师是否需要补充。

否。脂肪参与激素合成和脂溶性维生素吸收，减重期间脂肪供能比宜为20%至30%，每日烹调油控制在25至30克，并优先选择植物油和深海鱼。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[4] 美国临床营养学杂志. 膳食蛋白质比例与减重期间饱腹感及肌肉保留的系统综述. 2020.