武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1、鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含165千卡热量，蛋白质含量高达31克，脂肪仅3.6克。去皮的鸡胸肉是优质蛋白来源，能提供饱腹感并促进肌肉合成，适合减脂期食用。烹饪时建议采用水煮、清蒸或低温慢烤，避免油炸或高油酱料。
2、鱼肉：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸（每100克鲑鱼约含2.3克），有助于调节代谢和减少炎症反应。每100克鳕鱼仅含82千卡热量及0.5克脂肪，属于极低脂选项。建议每周摄入2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式。
3、虾肉：每100克虾仁约含93千卡热量，蛋白质20克，脂肪仅0.6克。虾肉富含锌、硒等微量元素，能增强免疫系统功能。需注意避免油炸虾球或高盐调味品，推荐白灼或搭配蔬菜清炒。
4、瘦牛肉：选择牛里脊或牛腱部位，每100克瘦牛肉含约125千卡热量，蛋白质26克，脂肪4克。牛肉中的左旋肉碱有助于脂肪酸转运至线粒体氧化供能。建议将可见脂肪剔除，以炖煮或快炒方式烹饪，避免加工肉制品如牛肉丸、牛肉干。
5、兔肉：每100克兔肉含约102千卡热量，蛋白质20克，脂肪仅2.2克，且胆固醇含量低于其他红肉。兔肉肉质细嫩，适合清蒸或红烧，但需控制调味料用量。
6、去皮鸭肉：鸭胸肉去皮后每100克含约90千卡热量，蛋白质18克，脂肪1.5克。鸭肉中的B族维生素能促进能量代谢，建议搭配冬瓜、山药等食材炖汤，避免食用鸭皮或烤鸭等高脂部位。