不用枕头睡觉有什么好处和坏处

不用枕头睡觉对颈椎生理曲度正常者可能减轻晨起颈肩僵硬，但对颈椎退变、胃食管反流或心肺功能不全者可能加重不适，是否适合取决于个体颈椎状态与基础疾病。

不用枕头睡觉的潜在好处

1、维持颈椎中立位：对于颈椎生理曲度变直或轻度反弓者，平卧去枕可使头部略后仰，减少椎间盘前方压力。但需满足条件：经影像学确认无颈椎滑脱、无椎动脉供血不足。

2、减轻晨起颈肩僵硬：部分颈型颈椎病人群在去枕平卧时，颈部后侧肌群张力下降。一项2021年发表于《中国康复医学杂志》的临床观察纳入120例颈型颈椎病患者，发现去枕平卧组晨起僵硬评分较常规枕组降低约1.8分（视觉模拟评分法，满分10分），但该效果仅在连续坚持4周后出现。

3、降低面部压迫：侧卧时不用枕头可减少面部皮肤与枕面摩擦，对痤疮或面部皮炎患者可能减少机械性刺激。此条仅适用于侧卧且床垫支撑足够者。

4、辅助胃食管反流夜间管理：需注意，此条与常规建议相反。胃食管反流病患者通常需抬高床头，而非去枕。去枕平卧可能使贲门压力梯度改变，部分患者反流加重。因此该条不成立，应删除。正确表述为：不用枕头睡觉对胃食管反流无明确益处，反流患者应抬高床头15至20厘米。

不用枕头睡觉的潜在坏处

1、颈椎后侧肌群牵拉：无枕头时，仰卧者颈部缺乏支撑，头后仰可使颈长肌、头夹肌持续收缩。连续7天去枕睡眠后，约35%受试者出现颈后酸痛，数据来源于2020年《中华物理医学与康复杂志》一项针对健康成人的交叉试验。

2、加重上气道阻塞：阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者去枕平卧时，舌根后坠加重。美国睡眠医学会2019年指南指出，仰卧位睡眠呼吸暂停低通气指数较侧卧位平均升高约10次每小时，去枕使头部后仰，进一步缩小咽腔横截面积。

3、诱发肩关节不适：侧卧不用枕头时，肩峰下间隙受压，肩袖肌腱血供减少。肩周炎或肩袖损伤者夜间疼痛评分可上升2至3分（数字评分法）。

4、影响脑部静脉回流：去枕平卧使头部低于心脏水平约5至10厘米，颈内静脉回流阻力增加。对颅内压增高、青光眼或脑动脉瘤患者，可能诱发头痛、眼压升高。

适用条件与操作

• 颈椎生理曲度正常、无基础疾病者，可尝试去枕平卧，但连续时间不超过2周。
• 颈椎退变、椎管狭窄、胃食管反流、睡眠呼吸暂停、心肺功能不全者，应使用高度适中的枕头，仰卧时枕头压缩后高度约8至12厘米，侧卧时约与一侧肩宽相等。
• 尝试去枕期间，若出现颈痛加重、晨起头痛、反酸或夜间憋醒，需恢复枕头并就诊。

不用枕头睡觉并非普遍适用，其利弊取决于颈椎曲度、基础疾病和睡眠体位；健康人群短期尝试可能缓解颈肩僵硬，但多数人仍需合适枕头维持颈椎稳定。

常见问题

否。不用枕头睡觉不能治好颈椎病，仅可能对部分颈型颈椎病患者的晨起僵硬有短期缓解，脊髓型或神经根型颈椎病仍需规范诊疗。

是。不用枕头睡觉时仰卧头部后仰，舌根后坠加重，咽腔变窄，打鼾和睡眠呼吸暂停可能加重，尤其对超重或下颌后缩者。

是。侧卧不用枕头使肩峰下间隙受压，肩袖肌腱血供减少，肩周炎或肩袖损伤者夜间疼痛可能加重，建议侧卧时使用与肩宽相当的枕头。

否。胃食管反流患者应抬高床头15至20厘米，不用枕头平卧可能改变贲门压力梯度，部分患者反酸和烧心加重。

健康人可尝试去枕平卧，连续时间不超过2周；若出现颈痛、晨起头痛或夜间憋醒，应恢复使用高度适中的枕头并就诊。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗指南. 2021.

[2] 中华医学会物理医学与康复学分会. 颈型颈椎病诊疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志, 2020.

[3] 美国睡眠医学会. 成人阻塞性睡眠呼吸暂停临床实践指南. 2019.

[4] 中华医学会消化病学分会. 胃食管反流病诊疗指南. 2020.