有三高的人饮食上该怎么注意

三高人群饮食管理的核心是控制总热量、减少钠盐与精制糖、限制饱和脂肪，并增加膳食纤维与不饱和脂肪酸摄入。每日食盐不超过5克，烹调油25至30克，添加糖尽量低于25克，同时保证蔬菜500克左右。

控制总热量与体重

1、体重管理：超重者减重5%至10%，收缩压可下降5至20毫米汞柱，血糖与血脂亦随之改善。体质指数宜维持在18.5至23.9之间。

2、主食替换：将精白米面中的三分之一至二分之一替换为燕麦、荞麦、糙米、红豆等全谷物杂豆，每日主食总量控制在200至300克生重。

3、进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于延缓餐后血糖上升速度。

限制钠盐与隐形盐

4、食盐限量：世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量低于5克，高血压患者更应严格执行。一啤酒瓶盖平装食盐约6克，可作为直观参照。

5、隐形盐来源：酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、腊肉、火腿、挂面、苏打饼干均含较多钠。10毫升酱油约相当于1.5克食盐。

6、替代调味：用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱姜蒜、香草等天然调味品替代部分食盐，起锅前再放盐可减少用量。

调整脂肪结构

7、限制饱和脂肪：肥肉、动物油、黄油、奶油、椰子油、棕榈油应减少摄入。每日畜禽肉40至75克，优先选择去皮禽肉和瘦肉。

8、增加不饱和脂肪：每周吃鱼2至3次，每次100至150克，深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。坚果每日10克左右，约一小把。

9、控制胆固醇：高血脂人群每日胆固醇摄入宜低于300毫克，一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，血胆固醇控制不佳者每周蛋黄不超过3至4个。

限制精制糖与合理选择碳水

10、添加糖上限：每日添加糖摄入量不超过25克，含糖饮料、糕点、蜜饯、果汁均应限制。一瓶500毫升含糖饮料含糖约50克，已超全天限量。

11、水果选择：血糖控制稳定者每日水果200克左右，选择苹果、梨、桃、草莓、柚子等低升糖指数品种，分两次在两餐之间食用。

12、血糖监测配合：空腹血糖控制在7.0毫摩尔每升以下、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升时，水果摄入可相对放宽；血糖波动明显期间应暂时减少。

增加膳食纤维与规律进餐

13、蔬菜摄入：每日蔬菜500克左右，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、番茄。

14、膳食纤维来源：全谷物、豆类、菌藻类、魔芋均可提供可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

15、进餐规律：定时定量，避免暴饮暴食与长时间空腹，晚餐不宜过饱，睡前2至3小时不再进食。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国18岁及以上居民高血压患病率约为27.5%，糖尿病患病率约为11.9%，血脂异常率约为35.6%，三者常合并存在，饮食干预是基础治疗手段。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议成年人每日食盐不超过5克、烹调油25至30克、添加糖不超过50克并最好控制在25克以下。

三高人群饮食需长期坚持总量控制、低盐低糖低饱和脂肪、高纤维的原则，配合规律运动和药物治疗，定期监测血压、血糖、血脂指标。若合并肾功能不全、痛风或妊娠等情况，具体方案应由临床医师和营养师个体化制定。

常见问题

血脂控制达标者每天1个全蛋通常可以接受；血胆固醇明显升高者每周蛋黄不超过3至4个，蛋白可适量增加。

可以，但建议用燕麦、荞麦、糙米等粗粮煮粥，避免白米粥，且需搭配蔬菜和蛋白质食物，控制总量。

能。血糖稳定时每日200克左右低升糖指数水果，分两次在两餐之间吃，避免榴莲、荔枝、龙眼等高糖品种。

每日不超过5克。合并高血压者更应严格限制，同时注意酱油、咸菜、加工肉制品中的隐形盐。

不需要。每日烹调油25至30克，选择植物油，减少动物油，适量摄入坚果和深海鱼有益血脂管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.

[5] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）.