武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
高三学生的脑力消耗较大，需注重营养均衡，合理搭配膳食以补充脑力。以下几个方面可以重点关注：优质蛋白质、富含欧米伽-3的食物、维生素和矿物质、全谷物食物及避免过量糖分摄入。
蛋白质是脑细胞修复与运转的基础原料之一，可帮助提高注意力和记忆力。建议高三学生每天保证肉类、鱼类、蛋类、奶制品和豆制品等多种优质蛋白质的摄入。例如，一天可以安排一个鸡蛋、一杯牛奶，以及适量的瘦肉或鱼肉，既方便操作，也能满足需求。
欧米伽-3脂肪酸对增强记忆力和保护大脑功能具有重要作用，其主要来源为深海鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。还可以通过核桃、亚麻籽和紫苏籽油等植物来源来补充。每周可适量进食两到三次深海鱼类，同时在日常饮食中加入坚果或植物油。
大脑活动需要一系列维生素和矿物质支持，特别是B族维生素和锌、铁等微量元素。全麦面包、燕麦、绿叶蔬菜、瘦肉及动物内脏都是良好来源。例如，早餐时可以选择加入鸡蛋的燕麦粥，并搭配绿色蔬菜，以补充维生素和矿物质。
全谷物如糙米、荞麦、小米等，能够稳定地为大脑提供葡萄糖，是一种优质的碳水化合物来源。相比精制米面，全谷物食品能更持久地提供能量，避免因血糖波动引起的疲劳感。建议高三学生每日主食中至少有一半使用全谷物食材进行替换。
高糖食物虽然短时间内能提供“快能量”，但会导致血糖迅速升高后又快速下降，影响学习效率。需减少含糖饮料、甜点的摄入量，而用水果代替零食，可以减少这种负面影响，同时补充天然维生素和纤维素。
合理饮食能显著提升学习状态，但必须注意均衡摄取各种营养，不宜偏食或节食。在保持上述饮食习惯的同时，还需保证充足的睡眠和规律作息，以最大限度发挥身体潜能。