武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质补充的核心原则在于选择高生物利用度、低脂肪负担且吸收效率优异的食物来源。动物性蛋白的氨基酸谱更接近人体需求，植物性蛋白则需通过组合互补提升利用率。乳清蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼类、大豆制品及牛奶是公认的快速补充蛋白质的优质选择。
乳清蛋白是牛奶中提取的快速吸收蛋白质，吸收速率可达每小时8-10克。运动后30分钟内摄入20-30克乳清蛋白粉，可迅速提升血液氨基酸浓度，促进肌肉合成。建议选择分离乳清蛋白，其脂肪和乳糖含量更低，每100克粉剂含蛋白质80-90克。
全蛋的蛋白质生物价值高达94，高于多数食物。一个中等大小鸡蛋（约50克）提供6-7克蛋白质。水煮或蒸制可最大程度保留蛋白质结构，避免高温油炸破坏赖氨酸等必需氨基酸。每日摄入2-3个全蛋对健康人群安全有效。
去皮鸡胸肉每100克含蛋白质31克，脂肪仅3.6克。其蛋白质消化率高达98%，且富含支链氨基酸。建议采用低温慢煮或蒸制，避免长时间高温煎烤导致蛋白质变性过度。每餐推荐摄入100-150克。
瘦牛肉每100克含蛋白质26克，同时提供血红素铁和锌。牛腱子肉或牛里脊的脂肪含量低于10%，适合增肌减脂人群。烹饪至七分熟可保留更多肌氨酸，有助于提升运动表现。每次摄入量控制在150克以内。
三文鱼、鳕鱼等深海鱼每100克含蛋白质20-25克，且富含欧米伽-3脂肪酸。清蒸或水煮可避免不饱和脂肪酸氧化。每周摄入2-3次，每次150克，可兼顾蛋白质补充与心血管健康。
豆腐、豆浆、豆干等植物蛋白来源，每100克含蛋白质8-15克。大豆蛋白的氨基酸评分接近动物蛋白，尤其适合素食者。发酵豆制品如纳豆还可提供维生素K2。建议每日摄入25-35克大豆蛋白。
全脂牛奶每100毫升含蛋白质3.2克，脱脂牛奶可达3.6克。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白按80：20比例混合，可提供持续与快速的双重氨基酸释放。每日饮用500毫升可补充16-18克蛋白质。
蛋白质补充需结合个体代谢状态与运动消耗。普通成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克蛋白质，健身人群可提升至1.5-2.0克。过量摄入会增加肾脏负担，单次超过40克蛋白质可能超出小肠吸收上限。建议将蛋白质均匀分配至三餐及加餐中，每餐摄入20-30克。肾功能异常者需在医生指导下调整摄入量。