吴春雷副主任医师
南京市第二医院 妇科
月经期间合理的饮食选择能够有效缓解不适症状，主要包括补充铁质、摄入优质蛋白、增加膳食纤维、补充钙镁元素、控制刺激性食物。通过科学搭配营养，可缓解经期疲劳、腹痛及情绪波动。
经期失血会导致铁元素流失，建议每日摄入约20毫克的铁。动物性铁源更易吸收，如瘦牛肉每100克含铁约3毫克，猪肝含铁约22毫克。植物性铁源可选择黑木耳，每100克干品含铁约97毫克，或菠菜每100克含铁约2.9毫克。搭配富含维生素C的食物如橙子、猕猴桃可提升铁吸收率。
蛋白质每日推荐摄入量约为每公斤体重1.2克，可选择鸡胸肉每100克含蛋白约20克，鸡蛋每颗含蛋白约7克，豆腐每100克含蛋白约8克。豆制品中的大豆异黄酮还有助于调节激素平衡。
建议每日摄入25-30克膳食纤维，燕麦每100克含纤维约10克，红薯每100克含纤维约3克，西兰花每100克含纤维约2.6克。膳食纤维可预防经期便秘，同时帮助稳定血糖，减少情绪波动。
钙每日推荐摄入800-1000毫克，镁约300-350毫克。牛奶每100毫升含钙约120毫克，酸奶含钙约118毫克。坚果类如杏仁每100克含镁约270毫克，深绿色蔬菜如羽衣甘蓝每100克含镁约47毫克。钙镁协同作用可减轻经期腹痛和紧张情绪。
建议避免高盐食物如腌制食品，每日钠摄入不超过2300毫克；减少咖啡因摄入，每日咖啡不超过1杯；避免辛辣食物如辣椒、生姜，以及冰冷饮品。这些食物可能加重经期头痛、腹胀或刺激子宫收缩。
月经期间饮食的核心是均衡营养与温和调理。建议多食用温热性食物，如红枣姜茶、小米粥等，避免生冷。若经期症状严重，如剧烈腹痛或大量出血，需及时就医检查。注意保持水分摄入，每日饮用约1.5-2升温水，有助于身体代谢。通过上述饮食调整，大多数经期不适可得到显著改善。