武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
100克黑芝麻的营养价值主要包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。黑芝麻以其丰富的营养成分而被广泛推崇，以下将从几方面展开分析。
每100克黑芝麻大约提供573千卡热量。它所含的三大产能营养素分别是：
-蛋白质：约19.1克，占每日推荐摄入量的30%以上，属于优质植物性蛋白来源。
-脂肪：约49.9克，其中绝大部分为不饱和脂肪酸，如亚油酸和油酸，对心血管健康有益。
-碳水化合物：约23.5克，主要是能源供应的来源，同时也包含一些膳食纤维。
每100克黑芝麻含有11.8克膳食纤维，能够促进肠道蠕动，有助于预防便秘，同时还能调节胆固醇水平，降低心血管疾病风险。
黑芝麻含有多种维生素，以维生素E和B族维生素较为突出：
-维生素E：每100克黑芝麻中含有20毫克左右，是一种重要的抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基的损害。
-B族维生素：如烟酸（维生素B3）和叶酸（维生素B9），有助于改善新陈代谢并支持神经系统功能。
黑芝麻中的矿物质种类丰富，包括钙、镁、铁、锌和磷等：
-钙：每100克黑芝麻含有约780毫克钙，是补钙的良好植物来源，可帮助维护骨骼和牙齿健康。
-镁：含量约为290毫克，有助于调节神经和肌肉活动，同时参与酶的活化过程。
-铁：含量约14.6毫克，可用于预防缺铁性贫血。
-锌：含量约5.0毫克，有助于增强免疫力，并支持皮肤和毛发的健康。
黑芝麻富含芝麻素和芝麻酚等植物化学物质，这些成分不仅具有抗氧化特性，还可能帮助降低血压、调节血脂水平，对慢性病的预防具有一定潜在作用。
由于黑芝麻的高热量和较高脂肪含量，在补充营养的同时需控制摄入量，每天20至30克为适宜范围。同时，未经过加工的黑芝麻营养更为全面，但研磨后的芝麻粉更易消化吸收，适合不同人群选择。
黑芝麻是营养密度极高的食品，适量食用可以为机体提供丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维及维生素和矿物质，但需注意避免过量以免导致热量超标或消化负担增加。