武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
多种食物对保护眼睛和维持视力健康有积极作用，包括富含维生素A的食物、富含叶黄素和玉米黄质的食物、富含Omega-3脂肪酸的食物、富含维生素C的食物以及富含锌的食物。
维生素A被称为“护眼维生素”，它是构成视紫红质的重要成分，视紫红质帮助眼睛在昏暗环境中适应光线变化。胡萝卜、南瓜、红薯等橙黄色蔬菜，以及动物肝脏、奶制品和蛋黄，是维生素A的良好来源。尤其是β-胡萝卜素，它可以在人体内转化为维生素A，对预防夜盲症和干眼症有辅助作用。
叶黄素和玉米黄质是两种重要的类胡萝卜素抗氧化剂，主要集中于视网膜的黄斑区，有助于过滤蓝光并减少自由基对眼部组织的损伤。深绿色叶菜如菠菜、羽衣甘蓝、油菜，以及玉米、红辣椒、蛋黄，都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。研究表明，每天摄入足量的这些营养素有利于降低黄斑变性和白内障的风险。
Omega-3脂肪酸对眼睛的泪液分泌功能至关重要，有助于缓解干眼症状。海鱼、特别是富含DHA和EPA的三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，是极好的选择。亚麻籽、核桃等植物脂肪酸也对此有所贡献。研究发现，孕妇和哺乳期妇女补充足够的DHA还能促进婴儿眼睛发育。
维生素C是一种强效抗氧化剂，可帮助眼睛晶状体抵御氧化应激，延缓白内障的发生。柑橘类水果如橙子、柠檬，还有草莓、奇异果、青椒和西红柿等，都是维生素C的丰富来源。建议成年人每天摄入维生素C的参考值为100毫克左右，可以通过新鲜水果和蔬菜轻松满足。
锌对视网膜健康至关重要，能促进维生素A合成视紫红质，同时参与其他许多代谢过程。牡蛎是锌含量最高的天然食品之一，牛肉、羊肉、鸡胸肉、坚果和豆类也是不错的选择。临床研究显示，锌的摄入不足可能会导致视力减退和黄斑病变。
科学饮食搭配有助于提升整体眼健康。在关注饮食的同时，还应避免长时间用眼过度、保持充足睡眠，定期进行视力检查，以形成综合性的眼部保护策略。