王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调整：控制每日卡路里摄入是减肥的关键。建议每天减少500至1000卡路里的摄入，平均每周可减重约0.5至1公斤。多摄入富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果，这些食物能够增强饱腹感并促进消化。尽量避免高糖、高脂肪和高热量的食物。
2.增加有氧运动：科学研究表明，有氧运动可以有效燃烧体内脂肪。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧活动，例如快走、慢跑或骑自行车。这些运动不仅能消耗多余的卡路里，还能提高心肺功能。
3.核心肌群锻炼：增强腹部核心肌群有助于塑造腰腹线条。常见的核心肌群锻炼包括平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。每周进行至少三次，以逐步提高肌肉力量和耐力。
4.改善生活方式：保持充足的睡眠和良好的生活习惯同样重要。成年人通常需要每天7至9小时的优质睡眠。充足的休息有助于新陈代谢的正常运作，并减少压力激素的分泌，从而防止脂肪的囤积。
坚持以上方法，在一个月内可能会看到腹部围度的显著变化。更长期的健康管理对维持效果非常重要。