胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒。其核心原因包括心理因素、生理因素、环境因素和不良生活习惯。针对失眠，需从调整作息、改善睡眠环境、控制饮食、管理情绪及必要时就医五个方面入手。
固定上床和起床时间，即使周末也避免大幅波动。成年人建议每晚睡眠7-9小时，但若卧床超过20分钟仍无法入睡，应离开床铺进行放松活动（如阅读），待有困意再返回。避免白天小睡超过30分钟，尤其下午3点后。
卧室温度控制在18-22摄氏度，湿度保持在50%-60%。使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线，佩戴耳塞或白噪音机器屏蔽噪音（如风扇声）。床垫硬度应支撑脊柱自然曲线，枕头高度建议为仰卧时下巴与胸骨呈水平。
睡前4小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）、尼古丁及酒精。晚餐不宜过饱，睡前1小时可饮用200毫升温牛奶或食用少量香蕉（富含色氨酸）。规律运动（如快走、瑜伽）每日30分钟，但需在睡前3小时完成，避免剧烈运动升高核心体温。
睡前1小时关闭电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。采用腹式呼吸法：缓慢吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次。若因焦虑失眠，可尝试“担忧日记”：将烦恼写在纸上并设定次日处理时间，减少睡前思维反刍。
若上述措施实施4周后仍无效，或伴随白天注意力下降、记忆减退、情绪低落，需就医评估。医生可能建议认知行为疗法（针对失眠的CBT-I疗法），或短期使用非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦，每日剂量不超过10毫克，连续使用不超过4周）。注意避免自行服用褪黑素，其疗效证据有限，且可能干扰内分泌。
失眠的病因复杂，需优先排除潜在疾病（如甲状腺功能亢进、慢性疼痛、睡眠呼吸暂停综合征）。若存在打鼾、呼吸中断或腿部不适（不宁腿综合征），应进行多导睡眠监测。长期失眠增加高血压、糖尿病及抑郁风险，需严肃对待。
最后强调，失眠管理需坚持至少2-3周才能见效。若调整生活方式后仍无改善，及时寻求神经内科或睡眠专科医生帮助，避免依赖非处方药物。睡眠是身体修复的基础，科学应对方能恢复健康节律。